熱又渴！ 怎麼喝才健康？

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文／記者陳玲芳

糖飲喝了更渴，傷「心」又傷身！炙熱酷夏期間，一般民眾常選擇來份冰涼的含糖飲料消暑解渴，但是這些含糖飲料不但無法解渴，更隱藏著健康的危機。國健署教你無糖生活三技巧，與「糖害」斷捨離。

咖啡，是減重的好朋友？文獻指出，在喝完咖啡二十四小時內，每毫克咖啡因可以消耗零點一大卡熱量，因此有許多人嘗試以咖啡來減重，彰化基督教醫院營養部，統合整理出四項研究成果，供大家參考。

衛福部國民健康署一○二至一○五年「國民營養健康狀況變遷調查」，發現有高達九成四國中生、八成九高中生及八成四成人（十九至四十四歲）每周至少喝一次含糖飲料；其中，每周有喝含糖飲料者，平均每周喝將近七次。

國健署社區健康組組長林莉茹說，市售含糖飲料原料多為「水、外加糖、奶精、風味糖漿、配料（粉圓、粉條、布丁、椰果等）」所組成，營養密度較低，不但無法解渴，反而會因攝取過多熱量及外加糖（外加糖是指在製造或製備食物時額外加入的糖或糖漿，不包括自然存在於牛奶和水果等食物內的糖），進而增加肥胖、代謝症候群及心血管疾病風險。

無糖生活三技巧

科學實證已充分指出「糖」對健康的危害，國健署今年發布新版國民飲食指標草案，特別增列「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量百分之十之上限」之建議，若以健康體重五十至六十公斤成人、輕度工作者，每日所需熱量約一千五百至一千八百大卡，外加糖攝取量不宜超過一百五十至一百八十大卡，即不超過四十五公克的糖（約七至九顆方糖，每顆方糖含五公克糖，每公克糖可產生四大卡熱量），以手搖飲為例，大杯全糖烏龍茶（約七百毫升），外加糖量約五十七點四公克（熱量約二百三十大卡），飲用一杯即超過每日上限，增加健康負擔。

炎炎夏日期間，國健署建議民眾實踐無糖生活三技巧：「喝開水好解渴」、「看標示好選擇」、「原味乳好健康」，不但省錢、消暑，又能解渴、健康，讓全民一起來「減糖，增健康！」此外，國健署也鼓勵食品與餐飲業者改良其產品，推出較健康之食品，減少「糖害」。

多喝水可消暑且有利代謝循環，建議國人養成每天至少喝六至八杯白開水（每杯二百四十毫升）的好習慣，取代含糖飲料，可避免過多熱量攝取，並應分次喝、慢慢喝，尤其從事戶外活動時，更應隨時補充水分，以預防中暑或脫水。為豐富白開水的口感，可在白開水中加入少量檸檬片提味，或加入花草、茶葉泡製成冷泡茶、花果茶等無糖風味飲，增添喝水的樂趣。

包裝飲料應細看食品「營養」標示，選無糖，最健康；其次為糖量少，較健康。營養標示上的糖量，為食材自身的天然糖及製造食物時額外加入的糖或糖漿之總和，建議民眾可細看營養標示，選擇熱量低、糖量低、較無負擔的包裝飲料。

包裝飲料細看食品「成分」標示，選無糖或糖排序較後面，較優質。據衛福部食品藥物管理署「包裝食品營養標示應遵行事項」規定，食品成分須依含量多寡由前至後依序標示。建議可依此原則選擇低糖或無糖飲料。現調飲料，可參考店家提供資訊，選擇低熱量、少加料、無糖等飲料為宜。

原味乳品富含鈣質、蛋白質及維生素等，我國每日飲食指南建議國人每日應攝取一點五至二杯（每杯二百四十毫升）為宜。原味乳品營養標示之糖含量主要來自天然的乳糖，目前無證據顯示原味乳品中的乳糖對健康有不良影響。另調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故「原味乳品」為較優質的乳品選擇。

咖啡是減重好朋友

忙碌生活中，咖啡已成上班時不可或缺的精神糧食。咖啡內的咖啡因是中樞神經興奮劑，就像啟動大腦的鬧鐘，提醒自己準備「開機」上工。咖啡因可刺激多巴胺（Dopamine）釋出，負責傳遞大腦開心訊息，因此只要聞著咖啡香，就有種魔力能頓時消除疲勞、使心情愉悅。

文獻指出，在喝完咖啡二十四小時內，每毫克咖啡因可以消耗零點一大卡熱量，因此常有許多人嘗試以咖啡來減重。彰化基督教醫院營養部，統合整理出四項研究成果：

一、早餐喝咖啡，可減少熱量攝取。

研究將三十三名受試者分為兩組，年齡層分布在二十五至三十歲，一組為十六名正常體重者（BMI值二十五以下），另一組為十七名過重／肥胖者（BMI值二十五以上），二組再各細分成三組，分別於進食早餐時同時喝白開水、淡咖啡、濃咖啡，午餐則提供自助餐，由受試者自行進食，為期三天。

結果發現，在「過重／肥胖者」這三組具顯著差異：早餐喝濃咖啡比喝水組，平均一整天可減少熱量攝取五百五十；早餐喝濃咖啡比喝淡咖啡，可在午餐時減少熱量攝取三百卡，並在一整天減少熱量攝取七百二十五卡；但早餐喝淡咖啡比喝濃咖啡，在午餐時反而會增加熱量攝取二百八十一卡。

二、運動前一小時喝咖啡，可促運動後脂肪利用、氧化。

咖啡因是一種甲基黃嘌呤類，會活化脂解酶（HSL）促脂肪分解成游離脂肪酸釋放至血液中，若此時再搭配運動，減重效果會更顯著。研究顯示，喝咖啡結合間歇運動，可促進運動後燃燒脂肪，此為減少體脂肪提供了一個新方法。

三、以不加糖、不加奶精的黑咖啡為主。

超商一條糖包熱量二十大卡（含游離糖五公克）；一顆奶精球熱量二十六大卡（含二公克飽和脂肪）。因此若要搭配咖啡減重者，選擇不加糖、不加奶精的咖啡，才可避免攝取過多熱量。

四、注意「咖啡因」是否過量。

根據二○一五至二○二○美國新版飲食指南，一天可適量攝取咖啡因四百毫克；台灣衛福部食品藥物管理署則建議一天咖啡因攝取量為三百毫克。

營養師表示，現代人不愛喝白開水，如喝一半水搭配一半無糖飲料（咖啡、茶）等尚可，但不建議全以飲料代替，因為含咖啡因飲品「利尿」，喝下恐流失水分，仍需喝白開水補足。

近年來許多探討咖啡因利尿作用的研究發現，適量飲用時，咖啡因的利尿作用相當微弱，跟喝水差不多。專家指出，咖啡因只有在大量使用，如一天攝取五百毫克以上時，才有明顯的「利尿」作用。

penjin0715

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