營養專欄 吃對食物，可去疲勞

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文／營養師賴怡君

疲勞是正常的生理反應，在人體經過腦力激盪或劇烈運動，甚至焦慮不安之後，就會產生暫時性的疲勞感，不過當壓力累積到一定程度且無法得到足夠的休息，許多疲勞的症狀就出現。最常見的如頭痛和失眠、伴隨胸悶和心悸，或是頸部僵硬、腰痠背痛、消化不良等。或許你經過多科別的檢查後，找不到造成疲累的病因，得到回覆是自律神經失調，小心你有可能就是慢性疲勞。

《Microbiome》期刊中的研究發現，慢性疲勞患者腸道菌叢的多樣性大幅減少，使得腸相不理想，因此導致發炎和腸胃相關症狀。其他文獻也指出，通常這類群眾會出現類似腸躁症狀。

但透過吃正確的食物，就可讓自然食物的能量消除疲勞。對於慢性疲勞族群，第一條建議是避免加工、精製碳水化合物食品，如白麵包、餅乾、蛋糕和汽水等。這些食物多含有高糖分，除了抑制免疫功能之外，也會增加體內發炎，在腸內反應則是增加過多產氣壞菌繁殖，讓消化系統處在反覆不適的疲勞狀態。建議您可以多選擇以下食物：

(1) 含複合性碳水化合物的食物：雜糧組合，如糙米、全麥麵包、雜糧麵包等。全麥食品含有大量礦物質和維生素，如鎂和B群維生素，能讓人精力充沛。

(2) 多補充維生素B12、鐵等營養素，維持健康的紅血球。

富含B12食物多為動物性，一般奶蛋素者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12，全素者可選擇含維生素B12的酵母粉或綜合維他命。然而並非所有酵母都含維生素B12，必須有特別強化的。

富含鐵的食物如黑糖、黑芝麻、蚵仔乾、枸杞、紅莧菜、紅豆、黑豆等。

(3) 多吃抗氧化的營養素，如：維生素C，多分布在各色各樣蔬果中；維生素E則可從堅果中攝取。

(4) 多吃富含鋅、鎂等食物，增加免疫力。富含鋅的食物如南瓜子、葵瓜子、松子、腰果等；富含鎂的食物則多在深綠色蔬菜及堅果種子中。

(5) 適量蛋白質也能對抗疲勞：雞肉、魚、雞蛋等是蛋白質的重要來源，素食者須安排各樣多色食物來優化蛋白質的吸收。

(6)每天應喝足夠的水，以幫助人體更好地吸收營養。另外，由於睡眠不好是引起疲憊的原因之一，中午以後應少喝含咖啡因的飲料，如可樂、咖啡等。

除了從正確飲食恢復之外，還有一些方法幫助體力恢復：如午間小睡片刻約十五分鐘，讓身體不至於太過緊繃；或是深呼吸自我放鬆數次，如緩慢而長的腹式呼吸。另外讓身體放鬆的活動如瑜伽或太極，對四肢、軀幹、頭頸各部的肌肉放鬆也很有幫助。

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