營養專欄 保護膝關節 飲食有方

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文／賴怡君營養師 圖／本報資料照片

「嘖嘖嘖，人老了啦，又變天啦，膝蓋又不舒服了……」身邊的長者無奈的小小抱怨，聽在孩子們的耳裡，總是多了分不捨。您是否也受筋骨不適的困擾，或是曾經聽說哪種效果不錯的營養品就一股腦的團購呢？

很遺憾的，骨關節、筋骨隨著年齡退化已是不可逆的事實，但不代表只好無奈放任不顧，或是極端追求口碑好的特定保健食品，期待能夠達到強身保健的效果。食物並非藥物治療，可讓您迅速感受到改善，但也絕不能小看食物的威力。聰明選擇對的食物有助於減少發炎、保持骨關節的健康。您無需對飲食擬定嚴格的計畫，或是有所重大改革，只要按照幾個簡單的調整方式，就能讓骨關節再輕鬆一些。

多數膝蓋骨關節快速退化與體重過重呈正相關，因此保持健康體重範圍，即22X身高（公尺）X身高（公尺）±10%，以及標準腰圍（男性小於九十公分；女性小於八十公分）有助於膝關節的保護，因此體重控制是保養的首要步驟。

多吃蔬菜水果，且挑選多種顏色的蔬果，每天攝取兩碗水果及兩碗到兩碗半的蔬菜為維持健康基本量。多色蔬果含抗氧化物質，可保護細胞減少受損，亦幫助減少關節炎症和疼痛。

W-3（Omega-3）系列脂肪可幫助緩解關節疼痛和減少早晨僵硬，如可選擇亞麻仁籽添加在食物中。

另，可用橄欖油取代部分其他油脂烹調。新榨出的橄欖油中的酚類化合物 Oleocanthal，是一種天然、有助於防止炎症的化合物，其作用與非類固醇抗發炎藥物類似。具有純度較高的橄欖油，含此成分也愈高。

攝取足夠的維生素C有助於建立膠原和結締組織，如食用柑橘類水果、紅辣椒、草莓、高麗菜和甘藍……等。每天需攝取一百毫克，每日兩碗水果及兩碗蔬菜即可達到基準。

補充鈣質與維生素D亦為加強保護的策略。飲食上，可多喝乳品或是優酪乳，或選擇豆漿或添加鈣的乳品。別忘了有機會就曬曬太陽，幫助體內轉化活性維生素D，另外配合適度運動，即可保持膝關節健康。

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