營養專欄 蔬食營養不打折

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文／賴怡君營養師

現代人的飲食精緻化，高蛋白、少蔬果的飲食習慣成為慢性病的兇手之一，許多民眾開始力行素食，期待翻轉健康。素食的優點包含提高胰島素敏感度穩定血糖、改善便祕、改善血壓（平均收縮壓下降5mmHg）及改善血酯等；儘管民眾認知好處多多，但若不當的飲食習慣仍將造成特定營養素的過剩或缺乏，引發健康危機。

危機一：油與鹽分仍超過，吃素減脂反破功

業者為了不使素食口感單調，推出「素雞」、「素排骨」等相關食品，以油炸方式增加美味及飽足感，因其高油及高鹽製程，增加消費者健康危害（如引發高血酯、體重上升、高血壓改善有限等狀況）。

危機二：食材搭配缺均衡，微量元素易不足

若食物種類缺乏變化、且具飲食禁忌等，易造成營養素缺失。

為使素食者注重飲食均衡，行政院衛福部公布「素食飲食指標」，參考如下：

1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。

食物根據其所含有的營養素不同，需均衡多樣攝取，包含全榖根莖類、大豆及蛋奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等。素食者的優質蛋白質攝取應來自多樣豆類、穀類或蛋類及奶類（奶蛋素）。

2. 全穀至少占1/3，豆類搭配吃更佳。

豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可達「互補作用」。例如黃豆飯、紅豆紫米等。

其他植物奶搭配舉例，見左表。

3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。

堅果富含蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，營養價值高，可取代部分植物油。

4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。

建議每日攝取至少1份深色蔬菜+1份菇類+1份藻類食物，提供素食易缺乏的維生素B12。（1份=半碗到八分滿圓底碗的食用量）

5. 水果正餐同食用，當季在地份量足。

餐中同時攝取水果，其維生素C有助於鐵質吸收。

6. 口味清淡保健康，減少精製加工品 。

減少素食加工品；以蒸、煮、滷、烤、微波等方式減油烹調。

8. 健康運動30分，適度日曬20分。 每日至少20到30分鐘的體能活動，並適當日曬20分鐘產生充足的活化型維生素D幫助鈣質吸收，維持骨骼與肌肉健康。

「純素」飲食較不適合具特別營養需求的族群，如孕婦、青少年、幼兒、老人、處於疾病治療期及傷口恢復的民眾，建議與營養師討論飲食策略以避免營養不良。

全穀類和豆類搭配表

名稱

黑芝麻糙米奶

燕麥薏仁漿

紫米燕麥飲

材料

黑芝麻、糙米、蕎麥、小米、燕麥

薏仁、燕麥、糙米、蕎麥、小米

紫米、糙米、燕麥、小米、薏仁

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