延緩老化 3招搞定

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均衡飲食攝取不偏食、規律作息不混亂、運動習慣要培養，只要能確實做到這三點，延緩老化，維持身心健康絕非夢事。

放下養兒防老的觀念，是迎接少子化與高齡化風暴的未來台灣最好的熟年生活態度。

面對未來社會光景，子女們自食其力已經是非常萬幸，恐怕無法期待子女放下工作照顧自己。不同於以往，今時少子化的社會，也沒有一大群兄弟姐妹可以輪流照顧家中的長輩，若還是以傳統的孝道觀念強求孩子非得照顧自己，只會造成更大的家庭壓力。

接受家庭照顧人手不足，將來有一天自己可能得住進安養院或機構療養院的事實並沒有那麼可怕，與其讓自己的高齡長壽與需要照護成為拖垮家庭生活和樂的兇手，你我不如自己做好萬全規畫，並且要有獨立處理自己老後生活的體悟。

學者研究發現，膝下無子女的長者並不是沒有照顧自己老年生活的替代方案，手足之間或老友們互相照顧都是很好的方式，再不然，向專業養護機構尋求協助也是不錯的方法。

俗話說：「家有一老，如有一寶。」想要成為家中的老寶貝，請將當家作主的權柄轉移給子女，當孩子有問題或受挫、跌倒，而來向你尋求協助時，再適度地給予建議就好。如果凡事過問，以為自己還是家庭生活的焦點，凡事都要子女俯首聽命，只怕會引來更大的反彈。

延緩老化的生活管理

延緩老化、預防身心功能下降的最好方法，就是做好老後生活管理，包括：1.均衡飲食攝取不偏食、2.規律作息不混亂、3.運動習慣要培養，只要能確實做到這三點，延緩老化、維持身心健康絕非夢事。

一丶飲食均衡

年紀大了之後，因為五感退化、胃口縮小，常常會食不知味，於是口味變重，容易吃得太鹹、太油，要不然就隨便吃，反正也不太餓，能吃飽就好，飲食習慣愈來愈糟。

尤其是老後獨居者，只有一個人吃，往往會因為只有一個人，開伙煮飯很麻煩，又覺得不餓，就乾脆不吃，或將剩菜、剩飯反覆加熱食用。因為怕麻煩而養成的錯誤飲食習慣，會嚴重傷害身體健康。均衡攝取營養，是長者健康的基礎，以下即是老年人應注意的生活及飲食重點（見左圖）。

除了注意飲食內容外，長者也應該特別注意自己體重的變化，最好每天都記錄體重。如果體重在短時間內出現飆升或驟跌的情況，請務必檢視過去一周或一個月的進食或生活作息，若有異常則調整，無異常則詢問醫生做進一步追蹤檢查。

二、規律作息

熟年生活的作息更需要規律，固定時間起床與就寢、午睡，最好遵守古人「日出而作、日落而息」的規律，不要經常熬夜或變換作息時間。

尤其不要因為退休後不用上班，就成天癱在沙發或床上看電視，或是拚命滑手機、上網。不妨替自己安排白天的外出行程，每天到公園運動或散步，定期和朋友或手足出遊、聚餐、擔任志工，參加長青學苑或社區大學的課程，或是乾脆再去進修，都是不錯的選擇。

老年人的睡眠時間不長沒關係，但是睡眠品質要好，只要睡得飽，不一定非要睡滿幾個小時不可。如果有失眠問題，要趕快向醫生求助，盡早解決，即使只是輕微的失眠也有可能是慢性病影響生理機能、干擾睡眠，切莫輕忽了。

另外一項是務必訓練自己規律作息的就是如廁，養成良好的如廁習慣，是老後身體健康與作息規律重要的指標。每天定時上大號，最好是挑選家裡有人在的時間去，以免不小心跌倒時沒有人幫忙。此外，也要記得經常曬太陽，補充維生素D，既能幫助留住骨質，也可以讓心情感覺愉快。

三、運動習慣

根據研究，台灣有一半的老人運動量不足，主要是因為在青壯年時期沒有養成運動的習慣。運動可以製造體溫讓身體排汗，提升免疫力，有助心臟與循環器官的活化、強化骨骼、鍛鍊肌肉、減少血液中的糖分與脂肪、改善憂鬱症狀、維持記憶力、預防失智、減少腦中風發生機率，還能預防腸道病變，好處多多。

因此，四十歲之後，務必養成每周定時、定量運動的習慣，舉凡散步、慢跑、重量訓練、瑜珈、跳舞、太極拳等都是相當合適的運動類型。養成規律的運動習慣，身體自然就健康無負擔。

五十歲之後，運動習慣要風雨無阻地維持，唯獨運動的強度應該減弱，減少從事可能造成跌倒或肌肉傷害的激烈運動，改為和緩的身體活動（如快走／散步、游泳）。即使臥病在床或暫時不方便行走，也要盡可能地活動還能動的四肢，經常多活動身體肌肉。

即使真的很懶得運動，至少要維持每天走路三十分鐘的習慣。

不知該如何養成運動習慣的長者不妨加入附近學校、社區或公園的太極拳、土風舞或瑜珈課程，定時和老友、手足出遊，透過安排生活行程的方式，強迫自己養成活動身體的好習慣。切記只要能多多運動，身體自然少疼痛。

（摘自《失能安全照護全書》，原水文化出版）

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