養生，請從低溫烹調做起！

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文／記者陳玲芳

母親和大姐都是廚藝高手，在耳濡目染下，喻碧芳從喜歡吃、喜歡做，再到喜歡與至親好友分享，後來經營餐廳「東雅小廚」與「雅比斯樂活手創館」（廚藝教室），一路走來，最讓她感到欣慰的是，力行「低溫烹調」後，不但調理出兼顧美味與健康的料理，也帶給自己與健康的烹調習慣，以及更多的活力與驚喜。

大火快炒無好處

身為國內第一個身體力行、致力推廣「低溫烹調」的達人，喻碧芳說，從古至今，人們對於高溫烹調的食物，總是無法抗拒，大家總是認為「高溫燒烤」（油炸）、「大火快炒」的食物，和清蒸、水煮的相比，是較為美味的。

的確，經過高溫燒烤（油炸）、大火快炒的食物，總是飄散著一股迷人的食物香，但其實，在你大啖這些誘人美味的同時，你也正將高溫烹調伴隨而來的毒素吞下肚！

眾所周知，水的沸點是一百度，那麼油呢？油下鍋之後，油脂大約加熱到一百二十度，就會開始裂解了，一般的油溫開始冒煙，溫度已飆高到兩百五、三百度以上，屬於「高溫」了。

溫度與食物之間的關係，是極為奧妙的。高溫烹調的食物雖然美味，但對健康來說，卻是一大隱憂。不過，「低溫烹調的食物，真的令人難以下嚥嗎？」，而「低溫烹調能保存比較多的食物營養嗎？」這是許多人的疑問。

「如果你拿溫度計測量煎、炒、炸等傳統中華料理烹調時的溫度，你會發現幾乎都在一百八十度以上。」喻碧芳認為，這樣的高溫，不僅讓食物的營養大為流失，也會產生大量的致癌毒素，而其所產生的油煙，更會讓煮菜的人肺部健康受到威脅；同時，這樣的烹調方式，還容易讓食物產生高熱量、高油脂，可以說「有百害而無一利」。

梅納反應易致癌

喻碧芳指出，高溫燒烤肉類時，肉的脂肪會轉變成許多損害免疫系統的致癌毒素；而在高溫燒烤下，塗上烤肉醬的肉類，其蛋白質會產生「梅納反應」（Maillard Reaction），讓肉色由白色轉變成看起來好好吃的金黃色，這種「焦糖」變化經過分析，常和癌症、老人失智症、帕金森症的發生有所關聯。

甚至，國人喜歡在中秋節烤肉，每次一到中秋，「一家烤肉萬家香」，四處瀰漫的烤肉煙氣，不僅毒害你和家人，更讓你的鄰居也受害，大家都暴露在提高自由基的有害環境中。

喻碧芳提醒，高溫烹調的食物害處還不僅如此，蔥油餅、洋芋片、炸薯條等大家都喜歡而常吃的高溫油炸食物，含有損害神經、造成感覺遲鈍、發炎的丙烯醯胺（acrylamide）成分，更會讓吃的人膽固醇升高，增加中風、白內障和腎功能衰退的危險性。

另外，人們常吃的市售麵包，在烘烤過程中，溫度也會高達兩、三百度，很多人都喜歡吃烤過食物又焦又黃的部分，因為香味十足，色澤也誘人，但這些好吃食物，往往就是「致癌物質」。

低溫烹調不困難

食物裡的澱粉（醣類）、蛋白質，只要在烹調時達到一百三十度以上，就會產生毒素；油脂類更是嚴重，大約加熱到一百二十度，就開始裂解，若是繼續加熱，等到開始冒油煙，大概已是兩百五、三百度以上了。

喻碧芳表示，為了保留食物的天然營養，並且減少罹癌風險，烹調的時候應該將溫度控制在一百二十度以下，這就是她多年來實行的「低溫烹調」的原則。

喻碧芳強調，低溫烹調實行起來，並沒有大家想像中的那麼困難，相反的是，如果你習慣了低溫的烹調方式，久而久之，低溫烹調反而變成飲食均衡最好的幫手。而在實行低溫烹調之前，應先熟悉食物的前置處理，以及烹調時應注意的事項，才不會讓營養莫名其妙地流失：

一、洗菜：洗菜前不要先切菜，洗過瀝乾後要烹調時再行切製，如此才不會讓切過的蔬菜流失太多營養；洗時要避免將蔬菜浸泡水中過久，免得維生素流失。

二、烹調：時間不宜過長，煮太久也會讓養分流失；雖然低溫烹調能保留最多營養，但不表示食物不必煮熟，有些食物一定要煮熟；當然生吃最能攝取完整的營養（尤其是蔬果的酵素），但不是所有食物都可以生吃，而且可生吃的食物（如蔬果類）也一定要清洗乾淨，才不會將殘留的農藥或細菌送入口中。

健康烹調 榮神益人

這些年來，喻碧芳在追求健康飲食的過程中，不斷發現新的生機（或無毒、無汙染、天然）食材，雖然成本較高，她還是盡量用在餐館料理中，畢竟「飲食是健康之本」。

「健康取向」、「家常為上」，是喻碧芳的餐館經營哲學，且在謹守「低脂、低糖、少油、高纖」的原則下，做到色香味俱全，她認為這是「抓住客人胃」的不二法則。

為了讓客人吃出美味與健康，她重新當起學生，去上各種飲食課程，如台安醫院「NEWSTART養生課程」、台北醫學大學「一般保健及食物與癌症學分班」等。參考別人的經驗，再運用於自身志業中，她認為這是對顧客負責任的態度。

經營「均衡飲食取向」的美食餐館，以及「手創為本」的生機樂活館，乃至於八年內出版三本食譜書，對身為基督徒的喻碧芳來說，追求的目標都只有一個，就是「榮神益人」。

基督徒的使命感，讓喻碧芳覺得，自身還有許多成長空間，畢竟，個人並非專家學者，因此，在與饕客、讀者分享個人體驗的同時，也自我期許會繼續努力，永不停下學習的腳步。

出書 分享

喻碧芳

願人人健康樂活

喻碧芳，人稱「喻姐」，許多追求健康飲食的人，都非常喜歡到她經營的特色餐廳「東雅小廚」用餐。她傳承了媽媽與姐姐的好手藝，除了熱愛美食，也愛動手烹調美食與眾人分享。

多年前，喻姐經歷了人生的低潮，讓身體發生警訊，所幸在家人朋友的支持下，靠著從天然食材與低溫烹調的飲食能量中，重新找回健康。她開始調整以往重口味、無肉不歡的飲食習慣，轉向「輕肉食主義」，以少肉多菜，調整身體的酸鹼值，減輕身體的沉重負擔。

八年前，喻姐出版了第一本著作《食物溫度決定癒病力：120℃的低溫烹調革命》（三采文化），書中除了收錄「從產地到餐桌」，先生開車載著她南來北往尋訪各地農場，帶回的本土好食材，還有她親身示範的五十道無油煙低溫美味食譜，教讀者動手為自己與家人製作健康可口的料理。第二本書《食蔬好日子》（台視文化）更將觸角延伸至全台小農，烹調出許多好吃的蔬食料理。

八年後，喻姐出版第三本書《原味料理全圖解：60道安心飲食手記》（幸福文化），希望引領讀者在生活中落實「健康存摺」的概念。隨時檢視健康存摺，調整生活及飲食，讓「健康收入」大於「健康支出」。

喻姐強調，我們的身體是用來儲存健康的帳戶，良好生活習慣如健康飲食、適度運動等就是健康收入，反之就是健康支出，像熬夜、抽菸等壞習慣會一點一滴減少健康財富。「健康存摺每天都要用心投資！從個人的『生活型態』開始調整，尤其是在飲食方面，更要進行好的改變。」

喜歡尋找天然、無毒、有機好食材的喻姐，由於親訪了許多有機農民與生產農園，對台灣有機農業的未來，深具信心。因為自己曾經受益於健康飲食，喻姐最大的心願，便是將均衡飲食、有機樂活的健康概念傳達給每一個人，希望人人都能吃得健康、活得無慮！

烹調 小百科

簡易判斷溫度

的方法

一、烹飪用溫度計：細長型，可在烹調時隨時插入鍋中測量溫度，這是最準確的測溫法。

二、蒜粒測油溫：若是沒有烹飪用溫度計，可以選小粒蒜頭丟入油鍋中，蒜頭如果沉下去沒有浮起來，油溫就低於85℃，若馬上浮起來，就表示油溫已經180℃。

三、筷子測油溫：也可以用筷子來測油溫，將筷子直直插入油鍋中，如果鍋底冒小細泡，表示油溫大約在85～120℃，若冒大泡則表示油溫大約120～180℃。

penjin0715

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