健康吃素有技巧 5營養素不可少
https://www.merit-times.com/news_pic/20210811/C20210810220342993.jpg豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。圖/123RF【本報台北訊】吃素的好處非常多,但常讓人有營養不良或是蛋白質不足的迷思。尤其是蛋奶都不吃的純素飲食者,要更加注意營養均衡,吃素才能吃得更健康。素食者多吃豆類可以補充鈣、紅色蔬菜補鐵,維持充足日晒能補充維生素D。在生活中,一定要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等五大營養素。
補充維生素B12
避免惡性貧血
一、足夠優質的蛋白質:素食和葷食最大的差別,就是蛋白質食物的受限。素食者要多加攝取優質蛋白質,如黃豆、黑豆等豆類製品,米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質,屬於不完全蛋白質,無法扮演修補組織的角色。
嚴格的純素食者,建議每餐至少要吃到一至二份的豆類,每份豆類大約是一百九毫升的豆漿、二十克黃豆或黑豆、五十克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐二至三方格。
二、維生素D:維生素D能幫助骨骼發展,與身體高達八千多種的基因表現有關,可是食物來源的維生素D少之又少。建議維持充足日晒,在上午十時到下午二時,讓手臂或腿晒太陽十五分鐘,身體能製造所需的維生素D,或是直接補充活性的維生素D3保健品。保健品攝取劑量因人而異,建議至醫院抽血後,由醫師或營養師評估。
三、維生素B12:維生素B12欠缺的話,易造成惡性貧血,大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12,因此純素者易缺乏維生素B12。酵母或綠藻富含維生素B12,嚴格純素食者建議可以在日常飲食中添加。
深綠蔬菜補鈣
紅色蔬菜補鐵
四、鈣質:鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關,倘若素食者沒有喝牛奶的習慣,很容易缺乏鈣質。可以藉由多吃深綠色蔬菜來補充,只要是深綠色蔬菜,鈣質含量都很高,如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等。建議每餐至少吃一份(煮熟半碗的量),特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王,每份可提供二百三十八毫克鈣質。
傳統豆腐、豆干在製作過程,會添加食用級石膏(硫酸鈣),因此鈣質含量豐富,一百克的傳統豆腐含有一百四十毫克鈣,五香豆干則含二百七十三毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。
五、鐵質:鐵質多存在動物性食品,因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。建議補充顏色偏紅的菜,如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等,鐵含量較高。維生素C可以幫助鐵的吸收,吃鐵含量高的食物,不妨喝杯柳橙汁、吃份水果,幫助鐵質吸收。
近年來,國人重視健康飲食選擇吃素,營養師提供健康吃素技巧,讓營養更加分。選擇原型食材,尤其要避免加工素肉食品;食材種類多元化,增加獲取各種營養素及植化素機會;油品常變化,烹調油應視烹調方式交替使用;適量補充核果類,豐富油脂可以補充人體所需熱量,包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。
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