【走路養生】 一萬步不是絕對！
文／安保雅博（復健專科醫師）、中山恭秀（物理治療師）有人說，「為了健康要走一萬步」，但為什麼是一萬步？
大家常用的計步器，在日本通稱為「萬步器」。這個名稱其實來自一九六五年YAMASA 公司發售的「萬步器」。該產品能計測的步數似乎就是一萬步。
原本是以美國學者提出的研究為基礎——能增進健康的步數是一周走六萬九千步。後來，為了方便計算，才使用一萬步的標語進行促進健康的活動。換句話說，一萬步的根據很模糊，只能說這是為了促進健康的一個指標而已。
「一萬步」的步數很多，一般要走約兩個多小時。就算是年輕人，一天走一萬步也相當累。將一萬步設定為每天走路的目標是不切實際的。況且，不用走到一萬步也有十足的運動效果。
其實，走五千步就能預防腦中風及失智症。如果能提高到七千步，就可以預防造成臥床不起原因第三名的骨折、骨質疏鬆症，讓臥床不起離你愈來愈遠。
然而，五千步或七千步也不是絕對。重要的不是步數，而是「內容」。有種方法能用三千步走出七千步的效益。不過，步數等於「移動了多遠」，也是評鑑是否有積極外出的指標。
不管如何，沒有必要只將步數設定為目標，但是非常建議大家多多走路。
每天無須固定要走多少步，也別把這件事想得太難，下雨天休息也沒關係。炎熱時不用勉強出門，重點就是讓自己不要以走路為苦。比方說，春秋適合運動的季節就認真走，炎熱或寒冷時可以看氣溫或天氣來決定。
智慧手機裡有計步功能，其實還滿好用的。查看每個月的變化可以發現，五月、九月、十一月、十二月時，走的步數比較多，而七月、十月的時候則少一些。通常是夏季天熱，步數就減少；秋天則可能因為太常下雨，走路不方便；年底可能因為近過年很忙，所以冬天步數比較多。
酷暑之日不用勉強，但年底很忙，步數就會增多，和人的來往變多，外出機會也增加了，這些都是好事。
比起一天的步數，規律的頻率更重要。如果每天都能走，是最好不過的。最糟的，就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走七千步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才是最重要。
建議患者要運動的時候，可說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然，但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，大家卻都會想試試看。然而，這明明說的都是同一件事啊！
因此，不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且，不用長時間的走，只要養成習慣，外出走個十分鐘、十五分鐘，若不覺得走得辛苦，再慢慢增加頻率和步數就好。
（摘自《好好走路不會老》，聯經出版）
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