外食族的飲食迷思

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根據台灣營養基金會進行的外食研究調查發現，有七成受訪者每周外食五天，三餐中以早餐、午餐外食比例最高，而且有逐漸增加趨勢。最令人擔憂的是，外食族大多草草購買熟食果腹，導致不少人擔憂自己吃得不夠營養。

外食隱憂：又油又鹹少蔬果

外食族賴以解決問題的飲食場所，主要以餐廳、自助餐、便當店、超商等為主，特別是未婚者，三餐均外食的比例更高，不但許多營養師不斷提醒：外食要少勾芡、少油炸，同時多挾青菜吃。就連外食族本人，也擔心造成營養失衡、三高、肥胖、腸胃疾病、便祕等健康問題。

依據最新國人營養素建議量，每日飲食內容應按蔬菜、水果、五穀根莖類、肉類各四分之一的分量來吃，主食也應盡量選擇糙米或全穀食物，如果午餐蔬菜攝取不夠，晚餐就要想辦法補回來。

事實上，根據研究，七成民眾普遍認為外食的餐飲內容無法符合每日營養需求，且有超過四成受訪者，願意每餐多花五十元購買健康餐點，更有超過六成民眾外食時，會刻意選擇健康的食物或健康輕食，可惜的是，實際執行起來卻有困難！

台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，外食最大的問題，是口味通常偏「重鹹」、「重油」，膳食纖維不足，維生素攝取量也不足，所以消費者最好學會聰明挑、健康吃，千萬不要一碗滷肉飯、一碗貢丸湯，或是簡單吃個陽春麵就打發掉一餐。

以吃自助餐或自己打便當為例，第一步要先挾蔬菜，同時少選勾芡、油炸式的餐點，辣椒、醋、醬油等調味料也要減量，免得吃進過多的鈉；如果想換口味，吃漢堡速食時，盡量以沙拉取代薯條，飲料也以無糖茶飲勝過可樂、汽水。

董氏基金會食品營養組也表示，外食餐點為迎合大眾口味，大多添加過多的鹽分、糖分與油脂，造成國人在飲食上普遍有鈣不足、鈉過多的現象，再加上運動量稍低，長期下來對身體健康恐有重大影響，建議上班族應「三餐按時吃」、「少鹽、少糖、少油脂」、「多纖、多穀、多高鈣」。

外食族「挑食」原則

現代人飲食普遍有營養及纖維不足、熱量卻攝取過多的問題，台北市立萬芳醫院營養室主任金美雲表示，外食族挑選食物最重要的原則是：「營養均衡」及「注意熱量」。目前衛生署已公布新的「國人每日飲食指南」，建議外食族應該平均攝取六大類食物。

金美雲建議外食族，早餐時可以食用三明治、飯糰、漢堡，配上新鮮蔬果及沙拉，飲料則可選擇豆漿、牛奶或是果汁。若是食量較大的男性，可另外選擇全麥吐司、茶葉蛋、茶碗蒸或是關東煮。

中餐及晚餐則可依據營養標示，選擇適合自己的便當及微波食品做為主食，或是挑選關東煮中的蔬菜類補充纖維，像是香菇、苦瓜、菜卷、玉米及蘿蔔，都是不錯的選擇。吃完飯後再來一瓶綠茶幫助消化，去油解膩，或是喝果菜汁來加強補充飲食中不足的蔬果攝取。

金美雲說，果菜汁的選用應盡可能蔬果種類多元、營養分量充足、且原汁含量高，才能為健康加分。不過必須切忌飲用太多調味及含糖飲料，過多的糖分不但會引起肥胖及心血管疾病，更會影響人體血液的酸鹼值，引起更多疾病。

靜宜大學食品營養系副教授王正新建議：可以將「蔬果五七九」當作飲食目標，並認為這是為現代人量身訂做的最新飲食觀念，簡單、易記，並且有效幫助國人養成飲食的好習慣。

其中，蔬菜類一份約為淨重一百公克，水果類一份約為一五○公克，建議六歲學齡前兒童，每天應攝取「五份」新鮮蔬果；六歲以上學童、少女及女性成人，應攝取「七份」蔬果；而青少年及男性成人，則應每天攝食「九份」蔬果。每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份。只要掌握這些原則，從中學習搭配，就能吃得安心又健康！