怎麼都睡不著？

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文／周舒翎（睡眠臨床心理師）

一樣上床睡覺，為什麼有人可以一覺到天亮？有人卻會淺眠易醒？多夢？或翻來覆去就是睡不著？要好好睡上一覺，擺脫失眠之前，一定要先了解睡眠是怎麼一回事，是怎麼發生的？睡眠涉及三大神經生理機制：恆定機制、生理時鐘和清醒機制。

找出自己的睡眠量

我們一天到底要睡多久才夠，才會覺得隔天有精神，能好好工作？一個人的睡眠量，每天差不多都相同，就猶如你吃飯一般，不會今天吃二碗，明天吃十碗，你能吃的飯量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天都穩定在一定的量上，所以才會被叫作睡眠的「恆定機制」。

但人與人之間的睡眠量因人而異，不會有個硬性的標準規定，要求你一天應該要有多少的睡眠量。只要睡眠的時數，能讓你精神奕奕應付白天的生活、上學、上班的體能就足夠了。比方拿破崙可以一天只睡四小時，就能為法國打下大片江山，你也可能跟他一樣是「少眠族」；而愛因斯坦可能就需要天天睡上十一小時，才能發明相對論出來，所以「多眠族」也是可以成大事的。

重點是在找出屬於你自己的睡眠量，每天讓自己充分睡好，不要欠下一屁股的睡眠債，每天都在跟嗜睡抗衡，讓自己工作效率不佳，脾氣不好地一天過一天。

睡眠的生理時鐘

我們身體裡有許多大大小小的生理時鐘，這裡要談的是睡眠的生理時鐘。這個時鐘坐落在我們大腦的深層腦區，會告訴我們何時該睡覺，何時要醒來，如果這個睡眠的生理時鐘規律了，則身體其他器官的小生理時鐘也會較為穩定。

大部分的人，會在晚上天黑後開始分泌一種叫褪黑激素的賀爾蒙，會跟我們腦袋裡的這個時鐘一起作用，叫我們在晚上的某個時刻到了，便該去睡覺。

而褪黑激素是很怕光的，所以到了晚上該睡的時間，就不宜有太多聲光的刺激；像現在很流行的3C產品或電腦、電視等都可能會影響褪黑激素的分泌，而讓該睡的那個時間點過去了。這也是很多失眠的人常抱怨：「那個時間點一過去，就很難再入睡了。」

所以想調整入睡時間，要先從「起床時間」先調整，晚上在適當的時間，想睡再去睡，不需勉強自己先躺在床上等睡眠。而最常出現的生理時鐘問題，是周末晚睡晚起，等周一得上班上學時，早上又很難爬起床，所以常有Monday Blue這「周一症候群」的現象。

已經晚睡晚起，但想早點睡的人（是指想讓生理時鐘早點發生作用），一開始可以試著早上早一點起床，待生理時鐘穩定後，之後每天固定這個時間點起床。然後更重要的是早上起床後外出去接觸太陽光，讓生理時鐘接收到太陽光的刺激，了解這是一天的開始，不僅通知生理時鐘調整之後早上起床的時間，也知會晚上要早一點睡。

停不下來的胡思亂想

最多失眠者抱怨的是：「睡不著的時候，腦袋裡常會有一堆思緒轉個沒完沒了，有些是最近煩心的，有些是摸不著邊際的雜亂回憶……」

控制思緒，有時候並不是我們所擅長的，尤其在眾人皆睡，唯我獨醒時，一些負面的思緒，很容易就這麼侵入腦袋中；所以平時就需訓練自己，能適時地讓思緒沉澱下來，在靜下來的時候，也可以不被雜亂無章的思緒引發負向情緒。所以「清醒機制」主要的干擾來自這兩類，一是思緒，第二就來自於身體的感受。

身體感受的干擾，主要是吵雜的環境聲音、太亮的睡眠環境，或是對於身體不適特別敏感，如心跳太大聲、手腳冰冷、身體緊繃感等，都容易在躺下來準備安靜睡覺時形成干擾。

其實「清醒機制」對於人類生存極其重要，它讓我們維持生命到現代，過去人類祖先還在跟飛禽猛獸共存的時代，如果有危險接近，而我們不夠警覺地發現然後閃避或出擊，那麼物競天擇，現在恐怕就沒有我們了。雖然現在生活中沒有飛禽猛獸的威脅，但化為工作的壓力、生活的瑣事、情緒的困擾……一樣也要我們時時刻刻維持清醒，不能懈怠。有些人在工作或學業方面，之所以能表現優秀，是因為他們白天的清醒機制很強盛，才能有好的成績，所以清醒機制有其重要之處，但若是表現時機不當，也成了失眠的濫觴。

睡前預留腦袋關機時間

放鬆清醒機制，需要在白天先練習熟練，不能急就章的想在睡前做放鬆就可以好睡。白天練習放鬆清醒機制，不是讓你睡覺用的；在白天適時要放鬆清醒系統的原因，是別讓身體白天一直撐得太用力，到晚上就很難說放鬆就放鬆。建議睡前預留三十分鐘給自己一段關機時間，緩和地動動身體，放鬆身體肌肉，也可以看看書，看些隨時可以放下來睡覺的書，但不建議內容精采刺激如武俠小說或驚悚懸疑的書，也不建議在床上看書。

讓自己的心安靜下來，最後睡前再慢慢做一段腹式呼吸，讓自己更放鬆，將白天的工作思考及雜亂的思緒在這段時間，都區隔在你接下來的睡眠時段之外，不讓你人都躺下來了，還會胡思亂想，也不讓它進入你的夢中干擾好眠。

沉靜你的心靈、放鬆你的身體，平時就要找到放鬆自己的方法，運動、按摩、泡澡，即使祈禱念經也都是好方法。睡眠臨床心理師最常建議的放鬆方法：就是「腹式呼吸」，因為很方便練習，任何地點任何時間（除了吃飽時不太建議）都可以做，腹式呼吸利用呼吸速率放慢的作用，讓身體的緊繃感被放鬆，如果再加上一些放鬆的冥想、自我催眠，讓自己的心靈也沉浸其中，一起跟著放鬆的呼吸速率，放開思緒，也是很好的放鬆方式。

（摘自《為什麼就是睡不著》，大塊文化）


腹式呼吸法

請閉上眼睛，用最舒服的方式坐好，讓你的手、腳、全身都處於最放鬆的狀態，用你平常呼吸的方式來呼吸。

˙5秒後，在腹式呼吸開始前，請你評估一下目前緊張的狀態，由0到100來估量：0代表完全的鬆弛，100代表極端的緊張，估計一下你現在的狀態大約是在哪一個數字，並記住這個數字。

˙請把你的右手放在胸部上，左手放在腹部上，輕鬆地呼吸、慢慢地呼吸，用平常的方式呼吸，感受一下你自己平常呼吸的時候，哪一隻手的起伏比較大？是胸部上的手，還是腹部上的那隻手？

˙進行腹式呼吸法：把注意力放在你的呼吸，感受到吸進來的空氣輕輕經過鼻腔、氣管、進入你的肺部，緩緩地將腹部推起來（停2秒）。

˙再輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來，腹部也跟著降下來。

˙繼續輕鬆地吸氣（停2秒）。過程中，感受到空氣經過你的鼻腔、氣管、進入你的肺部，緩緩地將腹部推起來。

˙再一次輕鬆地、慢慢地將空氣由嘴巴呼出來，腹部也跟著降下來。可以感覺到自己的呼吸變得緩慢下來了，身體愈來愈放鬆，頭腦愈來愈冷靜。

˙吸氣（2秒）、呼氣（2秒）；吸氣（2秒）、呼氣（2秒）；吸氣（2秒）、呼氣（2秒）。繼續用這樣的速率輕鬆地呼吸、慢慢地呼吸。

如果是睡前自行練習，可以繼續以這樣的呼吸速率，讓自己一直維持在這樣的放鬆狀態。

現在感受一下你的哪一隻手起伏比較大？是放在胸部上的手，還是放在腹部上的那隻手？

最後，評估一下目前的狀態，由0到100來計分，0代表完全放鬆，100代表極端緊張，估計一下你現在的狀態大約是在哪一個數字。

資料來源：政大心理學系睡眠研究室


好睡，可以這樣做


˙不想睡就不要躺床。

˙維持固定起床時間，即使你前一晚很晚才睡，而且不論是周間還是周末都是如此。

˙限制午休或小睡。如果你真需要小憩一下，必須少於30分鐘，而且要在下午3時前醒來。

˙睡前6小時不喝任何含咖啡因的飲品，最好限制自己早上一杯就好。















˙晚上避免尼古丁及酒精，半夜醒來時也一樣。

˙運動雖然可以增加睡眠的深度，但在睡前4-6小時避免激烈運動，半夜醒來時也一樣。

˙睡前4-6小時，盡量限制你的喝水量。

˙讓你的房間保持昏暗、安靜且通風良好。

˙維持房間在一個舒適的溫度。

˙將鬧鐘背對你，避免半夜醒來時看到時間。













˙避免寵物跑來干擾你的睡眠。