吃日晒菇補維生素Ｄ 強化免疫遠離慢性病

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菇類含有麥角固醇（Ergosterol），經日照會生成維生素D2。圖／123RF

【本報台北訊】許多研究證實人體缺乏維生素Ｄ與許多慢性病都有關聯，像是糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、上呼吸道感染、免疫系統、佝僂病等，有人會晒太陽來補充維生素Ｄ，不過空氣汙染、膚色、暴露面積等，會影響維生素Ｄ的製造效率，台灣素食營養學會研究發現，吃菇類也能補充維生素Ｄ。

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出，住在夏威夷、澳洲等地區的民眾，即使沒擦防晒乳，整天都曝晒在太陽底下，還是有人的血清維生素Ｄ低於標準值，這也證明靠陽光補充維生素Ｄ的可靠性不如預期。

陳婷鈺表示，紫外線Ｂ（ＵＶＢ）會刺激人類皮膚裡的七-脫氫膽固醇，將其轉變成膽鈣醇，膽鈣醇進入血液中，到肝臟後，就會被轉化成血清維生素Ｄ。

蕈褶接觸陽光

強化合成效率

菇類含有麥角固醇 （Ergosterol），經由ＵＶＢ照射後會變成維生素D2，可供人類食用；可惜的是，市售的菇類大多沒有經過日晒，不含維生素D2，不能直接當作補充來源。

陳婷鈺說，《英國全科醫學》雜誌曾介紹，一名居住在英國的三十歲印度男性，因宗教關係茹素，且不食用乳製品。他被醫生診斷出血清維生素Ｄ濃度不足，醫生開了維生素Ｄ補充劑給他，但他決定每日用ＵＶＢ燈泡照射二百克的白蘑菇 ，並在當日炒熟食用。三個月後，他的血清維生素Ｄ則從原本的十七nmol/l上升為 三十九nmol/l，雖然還未達現訂標準( 大於五十nmol/l或二十ng/ml），但已證明經ＵＶＢ強化的菇類，可以提升體內維生素Ｄ濃度。

陳婷鈺表示，最常被研究的三種日晒菇類分別為蘑菇、秀珍菇與香菇，只要在日正當中時，將他們放在太陽底下晒十五至一百二十分鐘，每一百克新鮮菇類大約可以產出四百國際單位（ＩＵ）的維生素D2。若要增強合成效率，可將菇類切片，增加表面積；或是翻過來，讓蕈褶接觸陽光，因為蕈褶是麥角固醇濃度最高的部位，比蕈傘高出四倍。

維生素D2 含量

會隨時間減少

在陽光不足、空氣汙染的情況下，可以在室內使用ＵＶＢ燈泡，使室內溫度保持在攝氏二十至三十五度之間，將菇類照射二十分鐘至一小時，也能有效地製作維生素D2。

菇類中的維生素D2含量會隨著時間減少，在冰箱儲存的期限大約是一個禮拜。經過ＵＶＢ強化再烘乾的乾香菇，在攝氏二十度、乾燥、不透光環境下，可以保存八個月；菇類烹飪時間愈久，維生素D2流失愈多，陳婷鈺建議快速加熱並盡早食用。

陳婷鈺補充，在不願意以補充劑攝取維生素Ｄ的情況下，從日晒香菇或是自製ＵＶＢ強化香菇攝取維生素D2是一個很不錯的選擇，尤其，菇類是常見的食材，烹飪前拿去晒晒太陽，即便沒有補充到維生素D2對身體也沒有負面影響，值得一試。