蛋白質優先進食 維護長輩好營養

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若是牙口不好的長輩，可選擇蒸蛋或豆腐這種質地軟、好消化的蛋白質來攝取。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】長輩普遍都有消化能力變差、腸胃蠕動能力降低的情形，吃完東西後，容易飽脹和便祕，再加上防疫宅在家，使得活動量減少，易導致食欲下降；此時，若蛋白質又攝取不足，會使免疫力下降、增加感染風險。

聯安預防醫學機構聯安診所營養師凃淑芬表示，若年長者體弱、有慢性病、營養不足或免疫力低下，確實會提高確診、重症及疫苗不良反應等風險；雖然疫情警戒已鬆綁降至二級，但長者的營養，不能鬆綁。

牙口不好

可選擇蒸蛋、豆腐

凃淑芬說，蛋白質是建造修補身體組織的重要營養素，也是維持體力、免疫力、肌肉量的來源，若蛋白質不足，可能會有容易疲倦、肌肉量減少、免疫力下降等症狀，所以防疫期間，除了均衡飲食，蛋白質的補充，也顯得格外重要，她提供四大飲食原則，包括：攝取多樣化、好消化的蛋白質；遵循「蛋白質優先」的進食順序；補充維生素Ｄ；多吃蔬食、補充益菌。

「攝取多樣化、好消化的蛋白質」：建議攝取多樣化蛋白質，例如黃豆及其製品、黑豆、毛豆、蛋、牛奶等，每餐至少攝取一掌心的蛋白質，或喝兩杯二百四十西西牛奶或豆漿，若是牙口不好的長輩，可選擇蒸蛋或豆腐，這種質地軟、好消化的蛋白質；消化差、易飽脹的長輩，則建議少量多餐、減少腸胃負擔，兩餐之間可增加牛奶或豆漿來補充蛋白質。

「遵循蛋白質優先的進食順序」：食量小的長輩，要以蛋白質為優先攝取，避免吃完其他東西後，就吃不下蛋白質，建議進食順序為先蛋白質，其次蔬菜，澱粉殿後。

發酵食物

守護腸道免疫細胞

「補充維生素Ｄ」：國外研究發現，維生素Ｄ缺乏者，免疫力容易下降，然而防疫宅在家，較少接觸陽光，在日晒不足下，容易缺少維生素Ｄ，會使骨質容易流失，並且增加染疫的風險；建議多攝取日晒過的黑木耳、白木耳、乾香菇、牛奶、雞蛋等含有維生素Ｄ食物，或補充維生素Ｄ保健品。

「多吃蔬食、補充益菌」：防疫期間無法外出，使活動量大幅減少，平時就排便不順的長輩，腸胃蠕動會變得更差，因此，膳食纖維的攝取也需更加注意；建議多吃蔬菜及水果，每天攝取二至三碗蔬菜、二至三個拳頭大的水果，並每天飲用二千西西白開水。

腸道也是免疫力重要防線，人體有七成免疫細胞都在腸道內，因此維持腸道菌叢平衡，有助於抵抗病原入侵、強化免疫力，且能促進腸胃蠕動、改善排便問題；建議可多補充含益生菌發酵食物，如泡菜、納豆、味噌、無糖優格、優酪乳等，都是對腸道有益，且能提升免疫力的好食物。

防疫時期，長輩的營養與健康十分重要，若能保持均衡飲食、補充優質蛋白質、充足睡眠、在家適度做健康操，有助於維持年長者的免疫力，保持良好的健康基礎，才有能力對抗新冠病毒。