打造活動到老的身體

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老年人可能造成衰弱的病理過程，主要有二個身體改變因素：肌肉質量流失和骨質密度下降，是造成衰弱的主要原因。這兩項因素造成肌無力、耐力及體力不佳、身體活動降低、走路速度變慢、非預期性體重減輕、肌肉質量流失，最終可能會使老年人獨立程度減少或失能。此外，因為活動失能也是造成大腦退化的相關因素，所以更需要注意保持活動能力。
在第一級預防醫學中，體能活動占相當重要的地位。「不活動」常帶來疾病和痛苦，而運動可以促進健康，增加生活樂趣，提高生活品質，更能增進老年人的自我照顧能力，減輕家庭照護的負擔，減少醫療資源的耗費。老年生活模式是臥病在床、需要照護，還是健康長壽、活動到最後一刻，是由四十到五十歲時的身體活動方式決定。此刻的身心鍛鍊將改變你未來二十年、甚至三十年的生活品質。
體能活動的類別
所有經由骨骼肌作用，能夠消耗熱量的身體動作都稱作「體能活動」。常見的體能活動包含：日常生活活動、休閒式活動以及運動。日常生活活動包括：用餐、穿衣、走路、爬樓梯、做家事、整理花園、逛街購物等維持生活必須的活動。公園散步、郊外踏青、社區土風舞等則屬於休閒式活動。而一般人提到的體能活動，其實是「運動」，具有計畫性且能增進體適能，又可分為有氧運動、無氧運動及抗阻力運動。這些活動都有一定範圍的活動形式，而且有身體的動作與能量的消耗。
為了打造「能夠活動到老」的身體，世界衛生組織（WHO）曾建議注重以下四種體能的鍛鍊：肌力、耐力、關節柔軟度及平衡感。
肌力：因為肌力強度不足，會導致身體無法自由活動，難以維持姿勢，如果能有計畫的鍛鍊日常活動所需的肌肉，就可以讓各種動作順暢，也能避免跌倒等意外。此外，腰部肌群與膝蓋附近、腿部的肌肉強健，也能預防腰部、膝蓋疼痛的困擾。反覆進行重量訓練，可有效維持日常活動所需的肌力。
耐力：長時間進行有氧運動，使得心血管循環系統、呼吸系統得到充分的有效刺激，增強心肺耐力，進而讓全身各組織、器官得到充分的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。
關節柔軟度：關節柔軟度佳，關節可活動的幅度較大，連帶讓全身肢體活動更加靈活，簡單的伸展操或物理治療的復健操，都能給予有效訓練。
平衡感：平衡能力是一種肢體的感覺、控制與協調能力，若平衡感不佳，加上原本下肢體就容易發生跌倒意外，老年人因跌倒而骨折的比例相當高。
關於運動的迷思
運動有諸多優點，尤其對健康的好處更是不勝枚舉，但有些人一聽到「運動不持續三十分鐘以上是無效的」、「只有動幾下沒有用處」，可能會對運動這件事意興闌珊。許多人可能因為生活型態、體能或身體因素的限制，無法達到建議的每次運動量三十分鐘，難以養成運動習慣而放棄，其實，這是種迷思，採取分段累積方式，在家事或工作間的空檔如每次十五分鐘分成二次，或是每次十分鐘分三次完成，也能達到同樣的效果。
對於運動另一個需要重新審視的迷思是「運動強度」，大部分人認為沒有消耗體力、辛苦實行的就不算「運動」，但上述世界衛生組織建議鍛鍊的四種體能並不一定需要劇烈的運動。另外，運動項目也需要視個人年齡、身體狀況與目的來考量。例如，為了讓年長者維持體能、改善身體健康狀況（降低高血壓，提高心肺功能）、預防或治療生活習慣病（穩定血糖控制），或者是年輕人以競技比賽為目的，就有不同的鍛鍊目標與功效。先姑且不論體能狀態正值巔峰的二十到三十歲年輕人適合的運動，想從中年以後打造「活動到老」的身體或改善健康狀況，可就世界衛生組織建議鍛鍊的四種體能目標，選擇適合的運動。
１肌力：透過抗阻力運動、重量訓練，鍛鍊身體活動的主要肌群。
２耐力：透過快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運動，提升身體機能。
３關節柔軟度：透過伸展操，增加關節可動角度。
４平衡感：透過單腳閉眼站立等運動，可訓練平衡感，避免跌倒。
選擇適合的運動
居家活動、職業勞動、娛樂休閒活動、運動等體能活動，又可再按其劇烈程度大致分類為輕度、中度、重度和劇烈。雖然愈劇烈的體能活動（如慢跑）較中度劇烈的體能活動（如快步走）能為生理健康帶來更大裨益，亦能消耗更多卡路里，但還是要視身體狀況選擇，而輕度的體能活動（如散步）則勝過完全無須耗費體能的活動。
沒必要從高難度的運動開始，而且超過體能負荷的運動容易造成運動傷害、跌倒，或心肺負擔過度。有慢性疾病的患者或高血壓、糖尿病、關節炎、體重過重、長期抽菸的人更要格外小心。比方說，高血壓患者如做太劇烈的運動，可能損害心臟健康或造成腦血管損傷，從事運動訓練以前，最好先請醫師評估，選擇適合的運動與頻率；有退化性膝關節炎的人則不宜爬山或慢跑，最好採用間歇性、低強度的有氧運動、健走、太極拳等。
所以，選擇運動項目先以「未來不失能」為目標，只要是能活動日常必要的肌肉、強化骨骼與關節等運動系統，讓日常活動更加順暢的簡單訓練即可。
（摘自《40+的健康讀本：保持最佳狀態從初老開始》，遠流出版）

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