隨時隨地大膜拜 回正排濁氣

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不管你樂意還是不樂意，打從智慧型手機問世後，大家每天都會花滿多時間去滑那個手機的。另一個就是長時間打鍵盤按滑鼠。做這兩件事，容易讓肩膀一高一低，或是聳肩，不自覺肩頸乃至背肌都慢慢「石化」了。

很多來我診所的人，習慣性靠止痛藥來趕走頭痛。我摸了摸他們的肩頸，幾乎都像石頭一樣硬梆梆。像這類因肌肉緊繃造成的頭痛，稱為緊張型頭痛或壓力性頭痛。長期姿勢不良、心理壓力太大，都會讓頭痛個沒完沒了。因為止痛藥吃多了容易使體溫偏低，對循環和免疫都不太好，所以我通常會建議他們逐漸戒掉沒必要吃的藥，試著改做「大膜拜」來放鬆。

身體放軟 心更柔軟

當然，大膜拜若有認真做，不只能鬆肩頸，就連腰背部、腹部、大腿後側、小腿，都能一併舒展開來。它主要用到的肌肉，包含豎脊肌、闊背肌、臀大肌、大腿後側肌群與小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。如果平常沒有運動、伸展的習慣，身體後側肌群的柔軟度，就很容易被忽略。這時，要不因為肌肉長期緊繃、施力不當，而牽連到膝關節和骨盆；要不就是走路重心前傾、搖晃不穩，很容易跌倒。

之後，我會請大家透過走路來靜心，在此之前，請先練習「大膜拜」以避免肌肉僵硬所造成的姿勢不良。先提升自己身體的柔軟度，步伐才能更穩健、走得更遠，而且也比較不容易疲累。

大膜拜無論什麼人隨時隨地都可以做，不受時空與器材限制。動作操作上，需注意手腳對稱，肩膀不要一高一低，重心不偏向任何一邊。對自己身體掌握度較好的人，或許能感覺到頸椎、胸椎、腰椎一節一節慢慢鬆開。十來分鐘，即可恢復身體中軸平衡，進而達到預防骨刺、矯正駝背或骨盆歪斜的效果。

觀念不僵化、不固執的人，柔軟度通常都比較好，我發現，反之亦然。透過瑜伽、靜坐，慢慢增加身體的柔軟度，也有調伏自心的效果。解決了身體的僵硬，心也會跟著一起放鬆，變得更加柔軟。

媲美倒立的種種好處

大腦是全身上下消耗氧氣特別多的器官，想愈多、工作愈忙、氧氣消耗愈多。跟其他伸展放鬆的動作相比，比較特別的是，「大膜拜」還有媲美倒立的種種好處，對頭部尤其有益，這主要在於你前彎的時候，血液回流到腦部，促進血液循環。

更多的新鮮氧氣送到大腦，有助於恢復腦神經元活力、延緩腦衰老、預防腦溢血，對於緩解焦慮、穩定情緒也有一定的幫助。尤其工作難度特別高、特別燒腦的人，覺得累、頻頻打哈欠時，不妨做做「大膜拜」，思慮、記憶力、意志力、處理情緒的能力，能馬上獲得改善。說了這麼多，不試試看怎麼會知道好呢？快來體驗一下吧。

請你跟我這樣做

步驟一，雙腳打開與肩同寬。（圖一）

步驟二，雙臂上舉盡量貼近耳朵。（圖二）

步驟三，身體後仰時吸氣，眼睛向上看。（圖三）

步驟四，縮下巴盡量貼近胸口，身體下彎時吐氣。（圖四）

步驟五，雙手貼地持續三十秒到兩分鐘，呼吸保持自然順暢。（圖五）

步驟六，緩慢起身，回正後雙手畫一個大圓。（圖六）

後仰的動作非常重要，尤其現代人打電腦、滑手機，頸椎、胸椎、腰椎向前彎或側傾的時間長，因此需要額外做一些向後仰的動作，矯正動作，反向做舒緩，以避免長時間保持同一姿勢，使肌肉僵化，甚至長出骨刺。

注意雙手需確實著地，動作才算到位。如此，身體四平八穩，能避免向前傾覆。萬一柔軟度還沒練起來，膝蓋可以先稍微彎曲，這樣手就一定能摸到地板。

等動作熟練後，還可加入觀想。想什麼呢？深深吸氣的時候，想著自己吸入的是很有能量、能療癒身心靈的大自然清氣。緩緩吐氣的時候，想像自己吐出的是身體裡的濁氣、病氣、怨氣、鬱悶之氣。人體小宇宙藉由與外在大宇宙的氣體交換，重新校準，平衡身心靈，重拾與自然的連結。多多練習，你將迎來一種前所未有、寧靜安適的舒暢感。

（摘自《靜心．淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇》，時報出版）