9種千禧世代食物 營養便利還可抗疫

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【本報台北訊】千禧世代有什麼飲食偏好？哪些食物能代表千禧世代呢？本土疫情自今年五月升溫，提升免疫力刻不容緩，台北慈濟醫院營養師侯沂錚，自千禧世代代表性食物中，挑出九種生活常見的食物，兼顧便利性及能增加免疫力，協助民眾吃得簡單又健康。

千禧世代（Millennials），指的是一九八○年至二○○○年出生的人，因生活步調增快，在消費食物金額的占收入比率、備餐時間、用餐時間上，都較嬰兒潮、Ｘ世代少，有喜歡即食、半成食品或外送食品的特性。

由於物質充裕，千禧世代喜歡追求別致新奇的消費體驗，也重視自身健康，具備實踐生活的理念，樂於透過社群網站表達與分享，一項商品是否符合自身認同的價值、是否值得發布上網，是千禧世代決定購買的關鍵。

優質蛋白、油脂

可抗發炎反應

根據美國媒體Buzzfeed列出六十種千禧世代具代表性的食物，侯沂錚表示，牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥、個人鍋物、抹茶、咖啡、現榨果汁是台灣常見的食物。

其中，牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉、堅果棒、堅果奶，分別含有蛋白質、油、纖維、維生素Ａ、Ｃ、Ｄ、Ｅ等營養素，能「增加免疫力，對抗新冠病毒」，是能改變國人二○二一年飲食習慣的千禧世代食物。

蛋白質攝取不足會影響抗體的產生，增加感染風險，侯沂錚指出，攝取足夠的優質蛋白質，可維持腸黏膜防禦力，降低感染風險，幫助對抗發炎反應，建議每人每餐攝取豆製品一掌心。

吃好油也可對抗身體的發炎反應，在烹調時選擇單元不飽和脂肪酸較多的油，如橄欖油、花生油、芥花油等，或攝取堅果種子類食物，有助於提升免疫力，堅果種子類每餐建議攝取量為一茶匙。

多吃膳食纖維

助腸道養好菌

而足夠的膳食纖維能幫助腸道養好菌，強化免疫系統，可從蔬菜水果、未精製全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得，侯沂錚建議，每人每天攝取到的澱粉中，至少三分之一要是未精製的「全穀雜糧類」，如糙米、五穀飯，每餐水果拳頭大，蔬菜比水果多一點。

若不幸染疫，維生素Ａ加速恢復呼吸道感染症狀，雞蛋、地瓜、花椰菜等均有，但因維生素Ａ屬脂溶性維生素，需搭配油脂一起吸收，可與油脂或堅果種子共同烹調，如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等。

維生素Ｄ可調節免疫系統，適當日晒有助於維生素Ｄ生成，在未防晒的情況下，一周可日晒三至四次，每次十五分鐘，或可從蛋、鮮奶、日晒過的菇菌類等攝取，建議每天攝取二杯二百五十毫升奶類與一顆蛋。

維生素Ｃ和Ｅ可減少自由基的形成、細胞組織的損傷，可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。