起床走路腳好痛 「足底筋膜炎」 6動作助改善

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【本報台北訊】足底筋膜炎是一種退化性足部疾病，腳掌承受來自全身的重量、給予人體良好的支撐，但要是過度或不當使用，很可能罹患「足底筋膜炎」，典型症狀是從床上起來，腳踏在地上時，腳底或腳跟感到特別疼痛，走個幾步後會比較紓緩一些，不過走久了還是會不舒服，有些人會痛在腳的大拇趾上，有些人痛在腳背，患者形容：「痛到連踩踏一步都有困難！」

WaCare專家、物理治療師洪岳裕表示，腳底有足弓和足底筋膜等重要組織，從橫剖面來看，腳掌是立體形狀，也就是有一個拱形的足弓，而且分別有內側足弓、外側足弓和橫足弓。

圖／123RF

罹患足底筋膜炎的原因，可能是因腳沒有力氣，走路時去拉扯到足弓的肌肉或筋膜；或是扁平足也會影響到足弓，建議要多練習讓筋膜及肌肉更強靭，或多放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉。

緩解足底筋膜炎有三大祕訣，第一是鬆腳底；第二是鬆小腿；最後是加強腿力，可以喚醒平常較少用到的肌肉，做的原則是「少量多餐」，一次不用做很多，可以經常做。

改善足底筋膜炎6動作

1、腳趾動一動

用雙手扣住腳的大拇趾和另外4根腳趾，或是在每兩根腳趾的中間，做上下的鬆動，可以特別去鬆動前三根腳趾頭，平常有時間就去做，之後腳會感到格外輕鬆。

2、網球壓腳底運動

將網球、其他的球或寶特瓶放在地上，然後用去壓腳底橫行頭和斜行頭這兩條肌肉，盡量壓到有點痠、但不要到痛的感覺。

圖／123RF

3、鬆小腿

採「骨肉分離」原則，把小腿盤起來，將小腿的肉整個提起來，抓住它再去鬆一鬆它。也可以動動腳踝，滑動筋膜，可達到放鬆效果。

4、滾動小腿

將滾筒或寶特瓶放在床上，躺床上時，把小腿放在上面滾動，樣分三段去滾，如果單腿力氣不夠，可以兩隻腿一起放上去滾。

5、剪刀、石頭、布

要強化腳掌，可做「剪刀、石頭、布」動作。「剪刀」是將右邊四根腳趾往內縮，大拇趾維持在原位；「石頭」是五根腳趾全部往內縮；「布」是將五根腳趾都伸展開來。

6、抓毛巾

將毛巾鋪在地上，用所有腳趾把它慢慢抓向自己，抓一次就放掉。這個動作只可用到腳掌的力氣，小腿不可以動，可以循序漸進地練習。