菜單多是原形食物 居家肥沒機會上身

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【本報綜合報導】三級警戒下，不少企業都讓員工居家辦公，也使得許多人待在家不是躺、就是坐，還會不時開冰箱翻翻食物。

等到回過神，體重計上的數字成為不敢面對的真相。

張小姐說，疫情爆發前每天趕著上班，通常都是飯糰配豆漿，或麵包配上熱拿鐵，中餐跟同事一起訂便當，下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後，每天吃又油又鹹的家常菜，可能回辦公室後，同事都認不得她了。

她開始認真檢討三餐內容，早餐改吃燕麥片加鮮奶，午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果，再搭配適量的蛋白質及澱粉，秉持選擇原形食物的原則，沒想到居家辦公一個月，體重居然不增反減。

膳食纖維、優質蛋白

都是好選擇

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配，認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說，不吃早餐會讓注意力難集中，影響辦公及學習成效，還容易造成肥胖。

她表示，澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主，例如早餐的燕麥片就屬於這類食物，或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭，也可以選擇帶皮地瓜，血糖波動不劇烈，就比較不會一大早就昏昏沉沉。

建議增加早餐的蛋白質比例，選擇高優質蛋白質，例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等，取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋，降低油脂及糖分攝取，若能再搭配一些蔬果，營養會更均衡。

黃琳惠分享自己的早餐食譜，將大燕麥片六湯匙加入一小匙無糖可可粉，以熱水沖泡淹過麥片高度後，倒入低脂鮮奶，製作成「可可燕麥飲」，再搭配美生菜約一百公克，彩椒約五十公克及小番茄十顆，撒上綜合原味堅果一湯匙，以油醋醬一湯匙調味，做成「堅果沙拉」，這樣的一餐就有飽足感，熱量只有約四百五十大卡。

中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物，讓精神及體力充沛，尤其選擇含膳食纖維較多的主食，像是五穀飯、糙米飯等，含有白米所缺乏的Ｂ群及微量元素，選擇少油及少勾芡的烹調方式，更能吃進食物的自然原味。

油炸勾芡、加工調味

最好都避免

黃琳惠認為，三級警戒下的居家辦公，並非造成人們發胖的元凶，這段時間少了應酬，反而才是減肥最好的時機。

她建議居家辦公的上班族，晚餐最好以清淡的烹飪方式，不會吃進過多熱量，還能促進腸胃蠕動。黃琳惠建議外食族，喜歡吃西式早餐的話，可以選擇蔬菜蛋堡，或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片，熱量瞬間就少五十大卡；中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉，改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜，飲料則以無糖為主，像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。

午晚餐若選擇平價小火鍋，可以請店家不放加工火鍋料，改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類，則是改成多點盤燙青菜，避開勾芡重的湯品，例如酸辣湯、玉米濃湯等，改喝青菜蛋花湯，能夠減少澱粉的攝取，便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜，避開油炸食物，同時請店家多搭配青菜，再準備水果讓搭配更均衡。