素食營養 增強馬拉松跑者肌耐力

admin

【本報台北訊】一般人對吃素常有一些迷思，像是覺得吃素會營養不良、體力較差、會影響運動表現等。但根據台灣素食營養學會研究指出，採用植物性飲食，並不會影響體力，甚至會有更好的飲食優勢。

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示，馬拉松除了挑戰選手的毅力，心肺功能跟耐力也都很重要。吃素只要吃對食物，一樣可以跑出亮眼成績。

有氧運動與訓練肌肉都需要「澱粉」來提供能量，澱粉被利用的效率比脂肪與蛋白質還高。儲存在體內的「澱粉」（肝醣），可有效提升耐力。反之，如果肝醣不夠用，選手很快感到疲憊。

加拿大營養學會與美國運動醫學會共同的建議是：平時多選擇高纖維、非精緻澱粉，不僅提供能量，還可吃到B群、礦物質，提供身體多元的營養素，降低發炎反應。「但賽前最好選擇精緻澱粉，避免過多纖維質導致腸胃不適，影響表現」。

長跑對肌肉的負荷量大，蛋白質可以修復肌肉，建議馬拉松跑者，每公斤體重攝取一點二公克至二公克的蛋白質。

另外，也須注重鐵的攝取，因為植物中的鐵質吸收率較低，所以要特別注重鐵質的攝取，尤其是有月經的女性。缺鐵會降低肌肉運作的效率，影響運動表現，須特別注意。

吃素最大的優勢，就是抗氧化物吃得多！因為高壓訓練與長時間的運動，容易加快細胞的氧化速度，植物裡的抗氧物質能夠降低細胞破壞的程度，還可以提升能量產出的速度。

一場馬拉松跑下來要好幾個小時，所以中間一定要補充水分、電解質跟澱粉。香蕉含有電解質澱粉，再搭配一瓶水，就變成馬拉松跑者常用來補充能量的組合了。