多吃10大快樂食物 幫助減輕緊張焦慮

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堅果、奇異果、巧克力等十種快樂食物有助減緩焦慮及壓力。圖／123RF

【記者陳玲芳專題報導】國內三級警戒持續至七月十二日，不知哪天能完全解封，民眾心情也隨著疫情起伏不定，許多人產生緊張及焦慮感無法排解；營養師提供有助紓壓的十種快樂食物，包括黃豆製品、乳製品、雞蛋、全穀雜糧、深綠色蔬菜、堅果、巧克力、香蕉、芭樂、奇異果，民眾在疫情期間可多攝取，減緩焦慮、壓力。

聯安預防醫學機構聯安診所營養師林宜槿表示，防疫期間在家上班上課，很多人都無法好好放鬆，長期下來累積的壓力，恐導致情緒緊張、自律神經失調；如果「吃對食物」，就能逐步降低這些焦慮及壓力。由於情緒受身體荷爾蒙調控，尤其是被稱為「快樂荷爾蒙」的「血清素」，九成是在腸黏膜產生，血清素製造充足，就能讓人適度放鬆、心情愉悅。

林宜槿與癌症關懷基金會資深營養師黃翠華、董氏基金會營養師尤宣文，提供十大紓壓食物，民眾只要在疫情期間多攝取，即可減緩焦慮、壓力，愈吃愈快樂。

黃豆製品：製造血清素重要原料「色胺酸」為必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中攝取。植物性蛋白質中色胺酸含量高，每一百克黃豆中就含有五百三十二毫克色胺酸。可多攝取無糖豆漿、豆腐、豆干等。

補鈣強健骨骼 也能放鬆神經

乳製品：牛奶除能提供色胺酸，以及豐富的鈣質，衛福部建議成人一天需攝取一千毫克的鈣，調查顯示八成以上國人攝取不足。鈣除能強健骨骼，也有放鬆神經及肌肉效果，進而幫助情緒舒緩，牛奶、乳酪、優格都是不錯選擇。

雞蛋：雞蛋十分方便取得，在料理中為多變化性食材，除了富含色胺酸，也是優質蛋白質及多種維生素、礦物質的來源。雞蛋也含有大量膽鹼，膽鹼主要為神經傳導物的前驅物質，有保護大腦作用。

全榖雜糧：許多人擔心攝取澱粉會增加體重以及造成血糖上升，因此限制澱粉攝取，但在戒澱粉的同時，會造成負責降低血糖的「胰島素」分泌減少。胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵，建議可選擇「低升醣指數」澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等。

深綠色蔬菜：約九成血清素在腸黏膜產生，而深綠色蔬菜富含膳食纖維，有助於維持腸道健康，進而讓血清素能正常分泌。深綠色蔬菜如菠菜、空心菜、地瓜葉等，也能提供合成中所必需的葉酸。

70%黑巧克力 引導正面思考

堅果、奇異果、巧克力等十種快樂食物有助減緩焦慮及壓力。圖／資料照片

堅果：堅果含有非常多種類的礦物質，如鋅、鎂、鉀、錳，而合成血清素所需要的就是「鋅與鎂」，成人建議每餐攝取一茶匙的堅果來補充好油脂及礦物質，尤其南瓜子的鋅及鎂含量最高。

黑巧克力：黑巧克力原料主要由可可豆製成，可可富含許多神經傳導物質，如血清素、多巴胺、苯乙胺。多巴胺主要負責大腦傳遞興奮、開心的訊息，也是引導正面思考的重要物質。建議食用百分之七十以上黑巧克力。

芭樂：人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素Ｃ，若維生素Ｃ攝取不足，身體難以應付壓力，長期之下會造成身體的慢性發炎及情緒低落。水果中維生素Ｃ含量最高的就是芭樂，其中又以紅心芭樂含量最多。

香蕉：香蕉的營養素包括維生素B6、多種類胡蘿蔔素、鉀元素、鎂元素與膳食纖維和果膠等。其中更含有血清素的前驅物質5-HT，可以很快地轉變為血清素。

奇異果：低GI（升糖指數）飲食中，水果常被忽視或誤解。水果的甜味不代表GI值高低，不能因顧慮GI值而不吃水果，其實水果也有分GI值較低的如奇異果、芭樂、蘋果、柳丁等，具抗氧化作用，可提升無齡感，讓人更有活力。