男性各年齡層健身 每10年重點大不同

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【本報台北訊】男性健身風氣漸盛，有人認為健身目的只要控制體重或練出肌肉線條，等同達到健身目標，台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠表示，各年齡層男性身心狀態都不同，應以十年為一階段思考，二十歲、三十歲、四十歲，健身的重點都不同。

賴庭筠表示，二十歲的男性年輕氣盛、血氣方剛，比較容易衝動行事，也常有注意力不集中，難以靜下心思考的時刻，此時運動應著重呼吸頻率，幫助沉澱自我。

賴庭筠表示，二十歲階段的男性，初期要調整呼吸，可以透過單一性的運動著手，像是臥推、仰臥起坐，選擇一種單一動作的運動，嘗試調整呼吸，每次吸氣、吐氣的頻率希望可達到一致，初期嘗試建議以三到五分鐘作為一組，依照自己的體力調整組數，後續再慢慢拉長每一組的時間。此舉能幫助穩定情緒、提升注意力，更有助於思考未來的發展。

30維持身材不走樣

三十歲的男性多數要開始為工作打拚，也是邁入組織家庭的階段，工作、家庭會使該階段的男性更加忙碌，時間也顯得寶貴，同時也可能減少運動或健身的時間，使得體態會開始走樣，朝向肥胖等方向發展，連帶也可能增加疾病上身的風險。

賴庭筠表示，三十歲階段的男性，每周至少要維持一次的運動量，增肌減脂是該階段最重要的目標，建議有氧運動與無氧運動同時著手，讓自己的身材不要走樣，腰部、腹部、臀部的肌肉，應該在三十歲左右開始建立，同時也幫助未來的肌力做準備。

步入四十歲的男性身體開始進入到逐漸衰退的年紀，此階段的目標就是「延緩未來衰退的速度」，應該使增加運動的頻率，每周至少維持三次運動的習慣，且應朝向多面向運動，如健身重訓同時也培養打網球的習慣。

40延緩衰老為目標

特別是該階段的男性，柔軟度、敏捷度都會大幅降低，柔軟度可以透過練習皮拉提斯、瑜伽、拉筋等放鬆運動維持，敏捷度則建議可以做快跑後立刻停止的變化運動訓練，又或是簡單的螃蟹走路，也能達到敏捷度訓練。

五十歲以後的男性，將面臨到男性更年期，賴庭筠建議五十歲以後的男性，運動項目應該反璞歸真，除了維持四十歲開始培養的運動習慣以外，也得開始注重呼吸，挺過男性更年期的不適感。