 好體力是練出來的。圖／幸福文化提供 代謝症候群5大警戒指標文／張詣Eason、好食課營養師團隊
還記得我剛出道成為營養師時，有位朋友自告奮勇要當我的第一位客戶，請我教他如何用健康的方式減重。那時候我們設定的減重計畫大概持續了半年，成功瘦了七公斤沒復胖，他大部分都有做到我為他安排的減醣、控制熱量飲食規畫、每周至少運動三次，每次至少三十分鐘以上，非常有毅力，連我自己可能都沒辦法如此自律。
某天，我壓抑不住好奇心，問了他：「究竟是什麼讓你持之以恆照著計畫走？」，他說：「你說運動能帶給身體的好處陸續出現時，我就覺得自己像毛毛蟲一樣在蛻變，很有趣，也很有成就感」，他說的改變像是體重下降、鮪魚肚變小了、每天都正常排便、每天晚上都很好睡、皮膚好像也變得比較好了等等。
這是我印象最深刻，也是最有收穫的一段減重飲食建議經驗，因為我在他身上看見許多規律運動與飲食控制的好處被實現了，而不只是減重而已。在後來的工作上，我也會詢問客戶有沒有發現一些身體變化，以鼓勵他們繼續維持運動和飲食控制。除了我這位朋友說的那些改變，其實運動帶給身體的好處還有很多，條列如下，希望這些也可以成為大家維持運動習慣的動力，在這段改變的健康生活中慢慢發現不一樣的自己吧！
好處1
體力變好，更有精神
透過阻力訓練，能增強肌肉的肌力（肌肉可承受的重量）和肌耐力（可持續運動的時間長度）。一旦肌力和肌耐力增加，便可以長時間活動，即便拿比較重的東西也不會太累，像是交通尖峰時刻手提東西搭捷運、煮飯拿鍋子、抱小孩、大掃除、拿著大包小包逛街血拚等動作。
而有氧運動則是可以訓練那些「幫助心臟跳動、維持肺部呼吸的內臟肌肉」，也就是我們常聽到的「心肺耐力」。隨著心肺耐力提升，我們可以連續活動的時間也會增加。除了對運動訓練的表現和品質有幫助外，對日常生活也很有用喔，像是爬樓梯比較不會累、上班趕公車、趕打卡也不會氣喘吁吁。有規律運動，體力會明顯有所改善！
好處2
反應加快，預防跌倒
如果是比較少運動的人，平衡感和肢體協調性會導致肌肉施力不平衡，或因老化而逐漸退化。平衡感差的人容易跌倒，也可能在運動訓練過程中因為重心不穩而引起運動傷害。少了平衡感的話，會在生活中產生許多不便和受傷的風險。規律運動則可以改善平衡感和肢體協調性，像是有氧運動中的跳躍、左右邊的重複動作，都可以幫助我們訓練動態平衡和左右肢體協調。而肌力訓練中也有許多單邊的訓練動作，例如：單腳站立、分腿深蹲、弓箭步訓練等，簡單的動作有助於「動、靜態平衡訓練」和「肌肉的協調性訓練」，讓自己隨時可以掌握身體重心，取得平衡，不易跌倒。
好處3
負重訓練，促進骨骼保健
不論是男性或是女性，到了三十歲後，骨質就會開始一點一點地流失，尤其女性過了更年期後，雌激素分泌減少，更是加快骨質流失的速度，容易有骨質疏鬆或骨折的問題，而鈣質是骨質形成最主要的原料。如果你未滿三十歲，記得要把鈣存好存滿，有足夠的骨本，日後才容易繼續保持骨骼健康。如果你已經三十而立了，也要補足鈣質來預防骨質流失，這時可以多喝牛奶、吃起司、傳統豆腐等富含鈣質的食物來補足，再搭配晒太陽，體內會生成維生素D，能幫助鈣質吸收，提供骨頭充足的鈣質來合成骨質。
但是小小提醒大家，千萬不要在正中午晒太陽，除了會滿頭大汗、晒黑外，大量的紫外線也容易造成皮膚和眼睛的傷害。建議在早上或接近傍晚的時間再外出運動比較好。此外，「負重運動」對於骨骼保健也是很重要的，像是機械式重量訓練、徒手的阻力訓練，或是跳躍等，這類「抵抗重力的運動」可刺激骨質合成的作用。如果加上注意飲食，補足鈣，並適時晒太陽獲得維生素D，就有助於提升骨質密度，但這不代表三十歲後骨質就會停止流失哦，而是「運動可以刺激骨質合成」，以填補流失的部分。所以要持續運動和補充營養，才能有效預防骨質疏鬆！
好處4
促進代謝，遠離代謝症候群
代謝症候群是糖尿病、心血管疾病等慢性病的前徵。根據國健署編撰的代謝症候群學習手冊指出，有代謝症候群的人未來得到「糖尿病」、「高血壓」、「高脂血症」、「心臟病及腦中風」的機率，分別是一般健康民眾的六、四、三、二倍。其中心臟病可是台灣十大死因中蟬聯多年的第二名，僅次於癌症而已。這樣說不是要嚇唬你，而是想告訴你飲食控制和規律運動真的很重要，而且非常實惠，除非是先天性遺傳所引發的慢性疾病，不然有運動一定會有收穫，不只是可獲得短期半年到一年的減重、雕塑身材效果，更是投資未來十年、二十年、甚至一輩子的健康！
會引起代謝症候群的因素，包含「缺少運動的靜態生活型態」、「高糖飲食」、「高油脂飲食」、「膳食纖維攝取不足」、「飲酒過量」、「胰島素阻抗」等。可以參考旁邊的圖表，從血糖、血壓、血脂（三酸甘油脂）數值是否偏高，HDL高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）是否偏低、腰圍是否過粗來檢視自己是不是代謝症候群的高危險族群。
運動可以促進血液循環、血管舒張，改善胰島素阻抗性，幫助血壓控制、血糖和血脂代謝，減少血液中LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的量、增加HDL（高密度脂蛋白膽固醇）的量。LDL在人體中負責運送膽固醇到周邊組織利用，HDL則負責將膽固醇帶離血液。如果血液中LDL含量過高，容易有膽固醇堆積在血管壁上的風險，進而衍生血管硬化、血管阻塞等心血管疾病，這也是為什麼太多LDL對身體不好，俗稱「壞的膽固醇」；而HDL多一點，可以幫助血脂（膽固醇）代謝，被譽為「好的膽固醇」。
運動為身體帶來了這些改變，若再搭配飲食均衡，多吃蔬菜、水果來補充膳食纖維，幫助脂肪代謝，並減少含精緻糖的飲料、甜食、油炸食物和飲酒量，就能與代謝症候群保持安全距離。
好處5
排便順暢，和小腹說掰掰
日常飲食中多選擇全穀類、蔬菜和水果，以攝取到充足的膳食纖維，可以幫助腸道中的便便成形並刺激腸道蠕動，加上水分喝足的情況下，能讓便便較柔軟、天天排便順暢。若搭配規律運動，預防便祕的效果會更好喔！因為運動可以促進神經訊息的傳遞，刺激腸胃蠕動，而且若有訓練腹部肌肉的話，也對排便時的腹部施力有所幫助。
同時，運動也會分泌一些激素，縮短腸胃道運送食物的時間，幫助腸胃消化，進而使排便更順利。便便排乾淨了，才能看到真實的腰圍和腹部脂肪，觀察自己運動訓練帶來的身形變化。
好處6
改善睡眠品質，情緒穩思緒清
養成規律運動習慣，可以幫助我們縮短入睡的時間、加深睡眠深度和長度，減少半夜醒來失眠的情形發生。晚上有好好休息，白天精神就會比較好。整體睡眠品質提升，思考和反應速度變快，工作效率自然也跟著提升了。另外，運動也可以幫助我們抽離工作忙碌的緊張狀態。盡量撥一點時間去運動，可以幫助轉移注意力，不再去煩惱工作或生活上的事情，而且運動時會刺激大腦分泌特定的激素，像是腦內啡、血清素、多巴胺等，讓人感到放鬆、愉快，有助改善焦慮、憂鬱的情緒。而且隨著運動帶來的體態、健康變化，會讓自己有成就感、提升自信心。若持續運動，你會發現自己能夠適時調整情緒，保持愉快、自信的正向心情！ | 
發表於 2020-9-6 21:28:05