一吃二動三睡好大腦凍齡防失智

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【記者陳玲芳台北報導】「長命，不一定好命！」台灣前年已正式邁入「高齡社會」，每七人就有一位長者；平均壽命雖達八十點七歲，但健康餘命只有七十二點三歲，晚年平均有八點四年，深受臥床及身心疾病之苦。專家指出，年過五十以後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮；呼籲民眾應超前部署，從五十歲開始，透過吃、動、睡三要素，延緩大腦萎縮的速率，讓「大腦凍齡」，突破年齡限制。

台北市立聯醫和平婦幼院區神經內科主任劉建良指出，根據研究，五十歲過後，每年約以百分之零點二至零點三速率萎縮，六十歲之後更可能加速至百分之零點五，持續萎縮，增加未來罹患「認知功能障礙」或「失智症」風險。罹患輕度認知功能障礙，仍有「可逆」機會，部分患者可能恢復正常，但也有三分之一患者會在五年內，發展成失智症，不僅讓自身生活品質下降，也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。

劉建良說，目前已知發生輕度認知障礙因素很多，包含年紀（尤其六十五歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維生素B6、B12、葉酸）等，因此預防認知功能下降及失智症發生，應及早準備，養成良好生活習慣與健康飲食。

飲食有足夠蔬菜

腦容量較大

過去有許多研究顯示，腦容量較大，其認知能力也較佳，腦部也較健康。多項研究均指出，飲食型態較佳、有運動的銀髮族，其腦容量較大、認知能力較佳；而體型肥胖（BMI≧30）、腹部脂肪較多者，其腦容量較小、罹患失智症機率較高；睡眠品質不佳（少於五小時或多於十小時）除了認知功能較差外，也較容易有憂鬱風險。

董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉，引述二○一八年發表於《神經學》（Neurology）研究，評估超過四千名平均年齡五十五至七十五歲荷蘭老人「飲食型態」與「腦容量大小」，結果發現，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品及較少含糖飲料的老人，腦容量較大。

許惠玉表示，不良飲食品質會促進「氧化」壓力並導致「發炎」，降低腦源性神經營養因子（BDNF，具有調節神經傳導與生長功能），而影響到腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不良飲食包括含糖飲料、油炸食物、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數食物。

睡足7至8小時

認知功能佳

劉建良說，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康體位，今年由全球失智症專家組成的刺胳針委員會提到，肥胖是四十五至六十歲中年罹患失智症的一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖，會提升未來罹患失智症的風險；而體型肥胖、特別是腹部脂肪囤積較多的人，其腦容量也較小。

董氏基金會提倡「無齡世代」運動，昨在記者會中提出「一吃、二動、三睡好」口訣，提醒民眾「吃得對，腦力好」，應多攝取蔬果中的植化素、葉酸，與未精製全穀中的B群；「有動，就有效」，每天運動一小時，持之以恆，就能提高認知功能，尤其注意力與執行力；「睡得好，腦不老」，最佳睡眠時間為七至八小時，睡得好的人體位較正常，認知功能也較佳。