老年人的健康飲食 吃對了強肌健骨護心防失智
文／張曉卉（康健雜誌副總編）許多兒女，或者老人家自己認為年紀大、活動量少，應該少吃點，有時會節制過了頭；還有，十個老人近九個有慢性病，例如三高（高血壓、高血糖、高血脂）、骨質疏鬆、關節炎、腎臟病等，這個不能吃，那個要忌口，飲食規則落落長，頭痛得很。然而，好好吃頓飯，可說是老人家每日生活一大重心，有沒有簡單原則？
一般來說，老年人的活動量較小，且新陳代謝率也逐漸降低，熱量攝取是要比中年時少些，簡單原則是每公斤體重約需要三十卡熱量。所以體重六十公斤的老年人一天大約就需要一千八百卡。但是原本就體重過輕的人，需要額外增加三百卡熱量；反之，體重過重或肥胖的長輩，應該要視情況每天少吃三百卡熱量。
但每天熱量最低不可少於一千兩百卡，否則無法攝取充足各類營養素，容易減弱免疫系統功能，易受感染，對老年人的健康十分不利。
地中海飲食最養生
該吃哪些食物？心臟科、腦神經科、營養師極力推薦的地中海飲食型態可以達到最大健康效益。它的原則是多顏色多種類蔬果、豆類和全穀類，富含單元不飽和脂肪酸的堅果、橄欖油，多吃含Omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、鱈魚、秋刀魚、鯖魚等。
累積起來有一卡車的研究都指出，採地中海飲食，可以降低心血管（狹心症、心肌梗塞、中風）的發生率，還可以有效降低輕度認知功能障礙的發生，降低轉變成失智症的風險。
針對老人家的生理機能狀況，營養專家還提供一些吃得好、吃得巧的撇步。
以豆製品補充蛋白質
老年人每天需要四份蛋白質，不過要預防吃進太多動物脂肪，肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品為主。蛋白質是長肌肉最重要的營養素，特別是品質好的蛋白質如瘦肉、魚肉、雞蛋、豆腐等，含有增長肌肉必須的白胺酸（Leucine）。如果是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，則要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取蛋白質。
雞蛋是很適合老人家的食物，既是優質蛋白質，並且很容易黏著、搭配其他食物，做出可口料理。例如蒸蛋，裡面加進一些切碎的青菜、香菇、蝦子或是無刺的魚肉等，就很適合老年人食用；再者，也可以用青菜、切小丁塊的豆腐一起煮成青菜豆腐蛋花湯；如果要做成早餐或點心食用，可以將打散的蛋加進煮滾的豆漿裡，做成蛋花豆漿。
有些人擔心，年紀大了的人可以每天吃蛋嗎？對於體重標準、甚至過瘦的老人來說，每天一顆蛋並不用擔心膽固醇的問題。若有膽固醇過高或肥胖問題的老人家，一星期不要吃超過三顆蛋黃即可。
每天兩份水果多喝水
一份水果約是半碗飯的量。全國老人營養健康狀況調查發現，台灣老年人不論男性或女性，每天都吃不足兩份水果，這樣纖維質和營養素，如有抗癌的植化素攝取量都不夠。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。如果要打成果汁，必須注意控制份量，打汁時可以多加些水稀釋。
老化會使大腦的口渴中樞變得比較不敏感，使得老人家比較不常感覺口渴，還有的老人家因為擔心尿失禁或是夜間頻跑廁所，幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便祕問題的人雪上加霜；水分不足，容易發生脫水，倘若發生尿道感染或肺炎，很容易因為缺水加重病情，甚至造成譫妄的急性神經混亂狀況。
因此應該鼓勵老人白天多喝白開水，大約一公斤體重需要三十西西水分，有時可以泡一壺綠茶或花草茶（不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。
晚餐之後就減少喝水，這樣可以避免夜間上廁所、干擾睡眠。
適時補充維生素B群
無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素B群大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B群。
近年來的研究逐漸顯示，維生素B群和老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）及精神健康等都有相當密切的關聯。未精緻的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B群，所以在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉，加到燕麥裡一起煮成燕麥粥。
老年人的食用油以植物油為主。可以將多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
另外，有些東西不要送進身體，如香菸、酒和肥肉、動物油脂（ 豬油、牛油）、含糖飲料、重鹽醃製品、甜食等。 謝謝大大無私的分享~
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