教你避免過勞的方法
文／洪芳明（亞東醫院外科加護病房主任）身體長時間處於壓力下不堪超負荷的勞心又勞力「身心耗弱」狀態，加上缺乏及時休息和足夠的體力補充，可以說是「慢性疲勞症候群」累積所造成的，是職業病的一種。
對於職場上兢兢業業的上班族而言，主管重視工作內容的績效、工作環境的噪音及無形的壓力、同事間的瑜亮競爭，而工作時間必需輪值夜班或加班超時工作，如果沒有適時釋放壓力與身心靈調適，嚴重的話，會導致猝死的可能。
猝死實際的死因，大多會表現在「急性循環系統疾病」，即為：「心臟病」與「腦血管疾病」的急性發作。日本公眾衛生研究所曾對日本的「過勞死」現象，做過詳細研究，從預防角度，列舉了過勞症狀和因素：
時間因子
˙一天工作10小時以上、加班時間多。
˙夜班多，或工作時間不規則。星期天或假日也上班。
˙晚上10時或者12時以後才回家。
˙單程通勤時間占2小時以上。
˙經常出差、超時間的工作，或享受狂熱工作。
˙工作調動、工作變化、工作升遷、工作量增多。
體能因子
˙頭痛、胸悶、食欲不振、沒胃口、腸胃障礙。
˙肩頸僵硬酸痛、腰酸背痛。
˙有高血壓、糖尿病病史、肝功能異常、心電圖異常。
˙體重突然變化大。
˙記憶力減退、注意力難集中。
˙早發性禿頭、不斷的掉髮、髮量減少或髮線後移。
˙覺得有衰老感、初老症狀。
習慣因子
˙不吃早餐、用餐時間不固定、一餐抵兩餐、
˙消夜取代正餐。
˙喜歡吃油炸食品。
˙常常晚間聚餐、飲酒。
˙一天喝5杯以上咖啡。
˙一天吸30支以上香菸。
˙酒量突然下降，即使飲酒也不感到有滋味 。
˙最近幾年，即使運動也不流汗。
˙自我感覺身體良好，堅持不看病。
˙幾乎沒休閒活動與感興趣的嗜好。
情緒因子
˙常因一點小事就煩躁和生氣。
˙暴躁、易怒、悲觀及負向思考。
˙疲勞但失眠，常苦悶睡眠品質差。
˙經常感到疲倦，忘性比記性好 。
˙自我期許高，並且容易緊張者。
˙最近工作頻失誤，與同事不和、人際關係變壞。
身心靈放鬆
既然生活與工作的壓力無法豁免，即時的身心靈放鬆就顯得格外重要：健康規律的生活態度，均衡講究優質的飲食、把握品質的睡眠習慣、持之以恆的有氧運動、隨時簡易的放鬆小技巧、休閒日接近陽光與大自然的洗禮，能讓體力處於充電飽滿的狀態，都能讓你放輕鬆及釋放壓力。
透過「飲食」減少壓力因子
˙限量攝取飲食中的飽和性脂肪，多增加攝取促進腸胃健康富含纖維的蔬果，以及秉持正確的減重方法。
˙限制含咖啡因的食物，好比可樂、咖啡等，若日常生活中過量攝取咖啡因，可能導致失眠及睡眠品質的干擾。
˙不要抽菸、限制飲酒量及方式。
˙適時的補充維他命，維他命C及綜合維他命B群，可以減輕疲勞、有助於細胞修復及體能恢復、促進代謝等功能，但需參考健康指示用量，注意不要過度攝取。
˙重視正餐的重要性，盡量定時定量攝取均衡飲食。避免吃入過度的精緻化或碳水化合物食品，雖然這些食物能夠快速補充能量，但也會使自己處於敏感易怒、情緒不穩、壓力增加的狀態。
˙不要過度攝取加工麵粉及注意飲食中「鈉」的含量。
透過「運動」減少壓力因子
˙心跳速率的公式：220減年齡× 60%~80%之間。
˙一開始運動時，讓心跳保持在最大限度的60%處，之後逐漸增加至最大限度的80%。
˙每星期至少運動三次，目標是每天保持做20~30分鐘運動；將運動時間排入每日作息表中，也是督促自己持續下去的好方式。也可以每天把握日常機會多走路、爬樓梯，或上下班時提早一站下車走到目的地，就能輕易累積每天30分鐘的運動量。
˙游泳和騎腳踏車是較不費力的運動，可作為一個開始規畫中度運動計畫的方式。
˙可以將運動時間設定在下班後、或晚餐前的30分鐘空檔，一方面可趁機消除整天累積的壓力，另一方面能夠降低食欲，對希望維持身材有所助益。
˙持之以恆運動，才能夠增強心肺功能，促進血液循環，讓養分和氧氣順利運送至細胞中。不但促進肌肉細胞與能量代謝，還可避免過度的脂肪造成高血壓、心臟病、糖尿病等相關疾病。
摘自《換季，不跑急診》，大塊文化
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