12種營養素 協助打造睡眠好體質
文／歐瀚文醫師（美國抗衰老醫學會台灣分會執行長）等適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制。長期睡眠不足，將引起其他慢性或是精神疾病，所以失眠問題不能等閒視之，一旦發現有失眠、睡不好的症狀，就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或疾病造成的結果。但除此之外，身體內的營養元素不足，也是原因之一，只是它最容易被忽略。
現在營養補充品廣泛使用於醫療，分子矯正精神醫學（Orthomolecular psychiatry）遵循「菲佛定律」：「對於每一種對患者有益的藥物，都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」
在營養學領域中，希望針對在臨床醫師診斷過後，確認不需要藥物治療的亞健康族群，或者是需要額外補充缺乏營養的族群，像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女，透過食物和天然營養素，輔助藥物治療，進而減少藥物使用量，或是藥物使用時間長度。
透過補充營養素，可以提供合成睡眠激素的原料，放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質，改善早晨精神體力。愈來愈多的醫學證據表明，充足的營養攝取對睡眠很重要，如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會影響睡眠。
透過功能醫學檢測，可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，才能夠針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計畫，真正達到改善體質和營養狀態的目標。
營養充足就好睡
俗話說：「缺什麼，就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取，接下來就讓我們了解一下哪些營養素可讓我們睡一個好覺！
1. 色胺酸
色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，須從食物中攝取。小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。
血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食欲調節有關。
血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，紓緩神經活動引發睡意，並且透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。
色胺酸能促使腦神經細胞分泌5–羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。
在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。
「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，有助於睡眠喔！
2.B群
維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。
除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素
B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。
3.茶胺酸
一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。
研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α波的活性，而α波是促進放鬆的腦電波。
在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。
4.γ–氨基丁酸（γ–GABA）
這是腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中；它能改善睡眠、調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。
此外，還能促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力，並對高血壓有緩解作用。然而，飲食中攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充，要選擇有特殊專利的GABA原料使用。
5.聖約翰草
聖約翰草，又叫「貫葉金絲桃」，是歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素、調整晝夜節律，改善睡眠。
6.γ–榖維素
γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現，飲食中攝取或是外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質和更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。
7.西番蓮
這是對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。
研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。
8. 洋甘菊
有多篇研究證實，洋甘菊有多種健康益處，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。
洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮及助眠。
9.鎂
鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠品質非常重要。
鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續八周補充五百毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。
礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。
10.鈣
根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子，也是體內合成神經傳導物質的主要原料之一；此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。
11.纈草
作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，可用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀；在歐美，是最常用的天然藥草助眠劑之一。
纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，可以幫助入睡。可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。
12.番紅花
番紅花是全世界最貴且稀有的香料，七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。
此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛），以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，以及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。
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