呼吸 可以改善肩頸僵硬
說起肩頸僵硬，似乎是現代人如影隨形的老毛病。雖然不舒服，但多數人對它好像已經習以為常。
為什麼會肩頸僵硬呢？除了少部分因為疾病所致之外，絕大部分的人是因為姿勢不良。
肩膀僵硬，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，通常在肩頸一帶會有幾個地方，用手指按壓後感覺疼痛。
長時間維持同一姿勢，容易導致血液循環不良，造成肌肉疲勞、缺氧，使得肌膜發炎酸痛。
現代人肩頸僵硬、痠痛，多半就是肌肉緊繃的問題。我們不妨把肌肉看成一條條橡皮筋。橡皮筋被使用過度時，會出現彈性疲乏的現象，肌肉也是一樣。差別只是，橡皮筋使用過度時，所呈現的狀態是鬆垮垮，而肌肉則是硬梆梆。
想要重新找回鬆軟的肩頸，其實只要保持血液循環就可以。那麼，我們該如何維持血液循環的暢通？別永遠維持同一個姿勢，經常動一動是根本之道。
倘若肩頸不幸已經硬梆梆了，怎麼辦？可以學習用「呼吸」方法，來改造石頭般的肩頸。
改善肩頸痠痛呼吸法：
鬆肩冥想呼吸法
在探討「為什麼呼吸可以鬆肩？」之前，先來了解一下造成肩頸僵硬的主要原因是什麼。
肩頸僵硬是因為肌肉長期處於緊繃狀態，導致該部位血液循環變差，造成僵硬痠痛。如果能放鬆肌肉，促進血液循環，就能紓緩僵硬疼痛。其中，自律神經便是能夠調整血管功能的神經。
交感神經負責血管收縮，副交感神經負責血管擴張。透過緩慢的腹式呼吸，讓副交感神經作用占上風，就能放鬆我們的身體，擴張我們的血管，達到促進血液循環的效果。
同時，我們的身體非常神奇。當我們放鬆時，體溫會升高。大腦接受到訊息後，知道我們正在享受放鬆，會進一步釋放「再放鬆」的訊號。這時候，我們的身體就會跟著再放鬆。
步驟： http://211.72.96.26/Upfiles/newsphoto/101/6m/09/76396006.gif
1.找一張有靠背的椅子，背靠著，放鬆肩膀，用最舒適的姿勢坐著。
2.輕輕閉上眼睛，將手放在大腿上。如果能換上一條短褲，更有利於提升呼吸效果。
3.嘴巴輕輕吐氣，腦海中想著：「我的肩膀在下降，很放鬆。」
4.鼻子緩慢吸氣，將氣吸到肚子裡。腦海中想著：「我的肩膀又更下降，更鬆了。」
5.嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著：「討厭的硬肩膀，再見！」
6.一共進行十分鐘。持續吸氣、吐氣，並持續想像自己拋開硬梆梆的肩膀。
練習時，放慢呼吸速度是必要的，建議順著自己的呼吸節奏，盡量將吸吐時間設定在四至六秒（要固定喔！）。
重點是一定要放鬆肩膀，持續你的想像。盡可能把僵硬的肩膀當作假想敵，趕走它、擊垮它！如果你掌握住訣竅，在呼吸過程中，你真的會覺得肩膀一步步放鬆、一格格在下降。
改善肩頸痠痛的運動：
一、小腿拉筋 二、肩膀轉動
http://www.merit-times.com/Upfiles/newsphoto/101/6m/09/76396007.gif肩膀僵硬是你的肩膀在告訴你：「我累了，該讓我休息一下、換個姿勢了！」如果不想一天到晚肩膀僵硬、痠痛，或是三不五時就落枕、脖子卡卡，以下提供幾個伸展操，不需要花太多時間，難度也不高，只要記得有空就做做，就可以脫掉肩上的盔甲囉！
郭醫師貼心處方籤1
一、小腿拉筋操
步驟：
1.坐在地板上，背部挺直，雙腳自然伸直併攏。想要讓自己舒服一點，下方可以墊瑜伽墊。
2.左腿打開四十五度，右腳跟靠在左大腿內側，越接近鼠蹊部越好，但不用刻意勉強。
3.雙手抓住毛巾兩端，將毛巾套在左腳掌上。
4.吐氣，讓身體靠近左腿方向，將左腳腳尖拉往自己的方向，並盡量讓腹部往大腿方向靠近。
5.維持動作不變，深呼吸五次。
6.換右腳，進行一樣的動作。左右各進行十次。
這個動作主要是幫助伸長阿基里斯腱、放鬆並拉長肩膀肌肉。柔軟度好一點的人，可能不需要藉助毛巾幫忙，直接用手輕輕扳住腳底板也可以。
伸展過程中，痠是一定會有的，但別太勉強自己，以不感到疼痛為原則。最重要的是：一邊吐氣，一邊伸展。
二、轉動肩膀操
步驟：
1.坐在椅子上，背部離開椅背，打直。雙手手背抵住腋下，手肘往兩邊平舉。
2.吸氣，慢慢將手臂往前、往上，畫一個半圓。
3.吐氣，慢慢將手臂往後、往下畫完另一個半圓。
4.將手臂收回，手肘往下放在身體兩側，雙手手背仍抵住腋下。
5.重複步驟2和3，共十次。
在進行這個動作時，只要自然使用腹式呼吸即可。提醒特別注意呼氣、吸氣的時間與頻率，盡量放慢速度。
郭醫師貼心處方籤 2
根據分析顯示，肩膀痠痛、僵硬，與姿勢不良、生活習慣不佳脫離不了關係。如果能針對此部分調整改進，就能大大改善肩頸僵硬、肌肉緊繃的情況。在日常生活中，我們可以依下列方式做保健。
生活保健方面
˙保持良好姿勢。站著的時候，請抬頭挺胸、縮小腹，順便夾起你的臀部。坐著的時候，也請盡量將腰桿挺直。
˙走路姿勢要正確。良好的走路姿勢有助於血液循環，錯誤的走路姿勢則容易傷筋骨。理想的走路姿勢，應該要伸直膝蓋、腳跟先著地、抬頭挺胸、縮緊臀部。
˙少背單肩背包。單肩背包總是將重量壓在肩膀某一側，時間久了肩膀當然不舒服。幫自己準備一個雙肩背包，需要背重物時請出動它。
˙別維持同個姿勢太久。打電腦、閱讀時勿專心過了頭，建議每一小時就起身動一動，轉轉脖子、動動肩膀、拉拉筋。
˙檢查桌子、椅子、枕頭的高度。桌子、椅子、枕頭高度不對，會加重肩頸僵硬的機率。理想的桌子高度，應該與手肘自然彎曲時高度相同；理想的椅子高度為，坐下來時，膝蓋略高於臀部，雙腳剛好輕踏於地板上。若有懸空現象，可以放置小板凳；理想的枕頭高度為躺下時，下顎高度與身體平行。
˙定期運動。運動能紓緩肌肉緊繃、促進血液循環。缺乏運動容易造成肌肉衰退，導致諸多不適。建議最好每天運動到輕微出汗，另外請記得運動前一定要熱身、運動後要伸展。
特別提醒，許多人在選擇運動時，會忘記原本欲改善的問題在於「肩頸痠痛」。倘若運動只能訓練到腿部、腰腹肌肉，則對改善肩頸痠痛無助益。
建議選擇能訓練、運動到肩頸肌肉的運動，才會有效果。例如拉單槓，就是紓緩肩頸肌肉相當理想的運動。
˙不要長時間低頭。坐一趟捷運，就可以發現一堆人低頭玩手機。這樣的小動作容易造成肩膀疼痛。
˙多拉單槓。拉單槓可以訓練並強化肩頸肌肉。建議每周進行一至二次，每次五至十分鐘。
飲食保健方面
˙少吃冰冷食物。冰冷的食物容易阻礙血液循環，想要避免肩膀痠痛，最好遠離飲料、冰品等冰冷食物。
˙多吃能活血的食物。肩膀肌肉周圍血液循環不良，是導致肩膀痠痛的主因。想要改善可以多多攝取有助血液運行的食物，如洋蔥、薑、蒜等。
˙攝取足夠的鉀和鎂。鉀負責參與肌肉的收縮作用，鎂則能幫助鉀發揮功效。體內長期缺乏鉀和鎂，容易導致肌肉收縮、緊繃。富含鉀的食物有香蕉、葡萄乾等；富含鎂的食物有堅果類、黃豆類等。
摘自《好好呼吸，甩掉老毛病》，時報文化
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