吃蛋白質增肌 三餐平均強化吸收
【本報綜合報導】除了適度運動，行動力也可以靠「吃出來」。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。劉彥均指出，白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸，需要從食物中補充，日常飲食中可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、蛋類、乳製品。
除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。血液中維生素Ｄ含量與肌肉質量有關，補充維生素Ｄ可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。
劉彥均提醒，很多長輩以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。銀髮族可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化，常簡單地以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐；建議長輩可選擇蒸蛋、豆腐，點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。
童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為，人體肌肉質量減少的常見原因有年紀老化、長期臥床或活動力下降、營養不良等。若肌肉質量大量減少，恐發生肌少症，易導致下肢無力、跌倒、失能代謝症候群等狀況，也會增加心血管疾病發生的風險。
預防肌少症的發生，可從飲食與運動著手。飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質；運動部分可從事有氧運動，例如健走、騎腳踏車等，建議依每個人體力慢慢增加運動量。
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