補充5大營養素 睡飽睡好助防疫
【記者陳玲芳台北報導】疫情期間，除了補充營養、提升自我免疫力外，近二十年來多數研究都證實，睡眠影響免疫系統。《英國醫學》期刊刊登美國約翰霍普金斯大學去年所做一項睡眠研究，發現夜間睡眠每多一小時，有助降低一成二罹患新冠病毒風險。夜間多睡1小時
染疫率降1成
參與研究學者，分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」，共五大層面進行研究。結果發現，「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠病毒的機率就降低一成；有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。
聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨說，由此可見，充足的睡眠，在防疫期間十分重要。她建議民眾，可補充五大「助眠營養素」，包括色胺酸、維生素Ｂ群、抗氧化物、ＧＡＢＡ（γ-胺基丁酸）、鈣及鎂。
色胺酸：又稱「快樂荷爾蒙」。色胺酸為合成褪黑激素原料，而褪黑激素（Melatonin）是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。色胺酸的食物來源有：牛奶、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜等。
維生素Ｂ群： 調節體內色胺酸，協助合成褪黑激素。維生素B3幫助保留住體內的色胺酸；維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。維生素Ｂ群的食物來源有：乳品、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等。
抗氧化物：降低發炎反應，提升睡眠品質。抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受有害分子（自由基）的傷害。當身體處於發炎狀態，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素Ａ、Ｃ、Ｅ、類胡蘿蔔素。
ＧＡＢＡ：穩定自律神經。ＧＡＢＡ為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部、有安神鎮定功能。ＧＡＢＡ的食物來源有：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。
鈣、鎂一起攝取
有助情緒穩定
鈣及鎂：穩定情緒、減少壓力。鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，可協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是ＧＡＢＡ的活化劑，防止神經系統過度興奮，可放鬆情緒、改善睡眠；鈣則可強化神經系統的傳導感應，具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，以及改善失眠作用，兩者適合一起攝取。鈣鎂的食物來源有：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、香蕉。
莊譓馨強調，良好的睡眠可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，夜晚好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充分休息，恢復原來活力，也是重要防疫策略。
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