7類食物繁衍好菌 多吃有助腸道健康
【記者陳玲芳台北報導】打從出生那天起，人類的腸道就布滿共生菌叢，嬰兒會由媽媽的產道及母乳，獲得這些益生菌種；長大以後，則可從發酵食物或額外補充益生菌，攝取這些重要的菌株。營養師表示，「益生質」又稱益生源，是益生菌的養分，可培養良好腸道環境、增加腸胃道益生菌的繁衍；平常多吃含大量益生質食物，包括七類有助於「長好菌」的食物，可促進腸道健康、提升身體免疫力。
調適免疫力
益生菌功能多
聯安預防醫學機構聯欣診所營養師劉語潔表示，益生菌的功能很多，除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收的短鏈脂肪酸，還協助製造維生素、調適免疫功能；腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌，分成益生菌群、中性菌群及有害菌群，益生菌的好處，是可抑制「壞菌」在腸道中產生。
劉語潔說，如果是腸道健康的人，可直接攝取天然益生菌食品，如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，因為較容易重複食用同類食物，或吃進過多加工食品，可藉由保健品適量補充益生菌，讓腸道好菌增加、維持菌叢種類的多樣性。
此外，有科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，可增加腸胃道益生菌的繁衍，有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。
所謂「益生質 」（prebiotics），又稱益生源、益菌生，它是益生菌的養分，可培養良好腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍；市面上最普遍的益生質為「果寡糖」及「菊糖」，若要從天然食物攝取，可選擇較不易消化的「膳食纖維」（水溶性、非水溶性）來補充。
膳食纖維中
含大量益生質
通常，富含膳食纖維的食物或天然發酵食品，都含有大量的益生質，劉語潔歸納出七大類︰「全穀根莖類」如糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯；「豆類」如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆；「蔬菜類」如蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜；「水果類」如蘋果、木瓜、香蕉；「堅果種子類」如杏仁、核桃、腰果、南瓜子；「海藻類」如紫菜、海帶、海茸；「蕈菇類」如木耳、香菇、金針菇等各式菇類。
劉語潔說，纖維中富含益生質，衛福部建議每日攝取二十五至三十五公克的膳食纖維，以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說，每一百公克平均含一點四公克的膳食纖維；水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉，每一百公克平均含二點五公克，其他含量相對高的食物包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等。
她建議，防疫期間要提升免疫力，每日可多食用五穀雜糧，並搭配五至七份青菜及二至三份水果，就能提高膳食纖維攝取量、獲取足夠益生質，才可與「益生菌」達到相輔相成的效果、維護好腸道。
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