規律睡眠迎向健康 每天 7 小時顧腦力
【記者陳玲芳台北報導】今年三月十九日為國際公定的「世界睡眠日」，以「規律睡眠，迎向健康」為主題，希望喚醒大眾對睡眠品質的重視；專家指出，睡眠如同腦中勤勞的「清道夫」，以往多項研究都認為，人們最佳睡眠時間，約為一天七小時。根據台灣睡眠學會二○一七年調查，全台約百分之十民眾苦於慢性失眠，而且年紀愈大，比例愈高；五十至五十九歲慢性失眠者上升到一成七，六十至六十九歲更是高達二成三，除此之外，與十年前相比，二○一七年高齡者失眠情況，呈現明顯惡化的趨勢。
影響判斷力
增失智風險
董氏基金會食品營養中心提醒，睡眠障礙如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等，都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險。
睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力，還可能導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病，且會引起三高。
去年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症報告，睡眠障礙者罹患失智症及阿茲海默症的風險，分別上升二成及六成；進一步分析發現，睡眠時間的長短，也與老年失智有關，睡眠時間若不到五小時或超過十小時，罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險，皆會上升。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，睡眠障礙會造成發炎反應，並使異常的β-類澱粉蛋白（β-amyloids）沉積於腦部，破壞神經的正常功能，可能就是導致年老「認知功能」出問題的原因；睡眠品質佳，將可幫助清除腦中廢物。
色胺酸食物
助產生睡意
二○一九年發表於《營養學》期刊綜論，也指出睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，能促進清醒狀態時神經的復原，在學習、記憶方面皆扮演重要角色，如同腦中勤勞的「清道夫」；而許多研究都指出，最佳的睡眠時間，約為一天七小時。
許惠玉引述二○一五年高雄醫學大學研究，睡眠品質不佳者當中，約兩成需依賴藥物來幫助睡眠，如服用鎮靜安眠藥；她表示，健康飲食有助於睡眠，特別是含「色胺酸」食物，如牛奶、香蕉、大豆、五穀雜糧等，因為色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意，及維持睡眠狀態。
此外，包含GABA、維生素Ｂ群、抗氧化物（如維生素Ａ、Ｃ、Ｅ）、鎂等營養素，也有益於提升睡眠品質。但要留意的是，營養補充品不能完全取代原態食物，她呼籲民眾應養成健康飲食習慣，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果等各式食物，就能獲得所需營養。
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