10招擺脫糖害 避免甜到憂傷
【本報綜合報導】「你會在吃糖後立刻享受到看似正面的效果，因為糖跟成癮性藥物一樣能活化大腦的獎勵中樞，但它的壞處正慢慢傷害你的身體。」這是凡妮．哈里在其著作《你吃的都是謊言》所提出的論點，而事實真是如此嗎？身體所有的細胞都需要葡萄糖作為能量來源，大腦也不例外。大腦用了人體攝入的百分之六十葡萄糖當作「汽油」，幫助大腦順利運轉。如果腦部葡萄糖太少，就會發出求救訊號，如果不適時補糖，就會頭暈甚至暈倒。
讓人愉快
甜味觸發大腦獎勵
大腦還是需要糖，糖對大腦的危害，在於吃太多。
就算不吃蛋糕或甜點，加工食品中常有隱藏的糖，例如義大利麵醬、沙拉醬、番茄醬等，都加了糖調味，讓人們在不知情的情況下吃進不少糖，無形增加了體重。
為何人們如此愛吃糖？當糖入口，舌頭的味覺接收器接收到甜味的訊息，送至大腦，就會觸發獎賞通道，就會釋出荷爾蒙如多巴胺，讓我們感到滿足，神經科學家理薇絲（Jordan Gaines Lewis）說。如同吸食尼古丁，大腦想要再次體驗那種愉快的感覺，會讓我們對甜食情不自禁。
吃太多糖
易增情緒障礙風險
吃糖也對心理不利，特別是憂鬱症和躁鬱症，甜到憂傷不是說說而已。二○一八年發表在《科學報告期刊（Journal Scientific Reports）》 的研究發現，每天吃超過六十七公克糖的男性，約等於兩罐可樂，五年後情緒障礙的發病風險，和只吃九點五公克的人相比，增加百之二十三。
太多糖使血糖穩定崩解，大腦渴求食物，身體顫抖、虛弱、焦慮。且糖吃太多，腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的蛋白質將會減少， BDNF被認為在降低焦慮、恐懼、壓力反應，扮演重要角色。
糖是一種慢性毒素，如何建立少吃糖好習慣？凡妮．哈里提出十項方法：
一、每天定時吃飯
沒吃正餐或兩餐之間隔太久，就會尋找快速簡便的食物，所以常會吃下更多加工食品。
二、均衡飲食
要吃充足且含有健康脂肪和蛋白質的原形食物及多吃蔬菜，因為它們富含植物營養素，能讓人精神良好、充滿活力。
三、使用健康的脂肪
在飲食中加入健康的脂肪，飽足感會維持更久，能減少對食物的渴望，並有助於減重。健康脂肪包括酪梨、椰子油、冷榨油、堅果種子醬、亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。
四、多用香料
當你渴望甜食時，就在食物中加天然甜味香料。例如，可以在燕麥片上加肉桂來代替糖，味道一樣好。
五、喝大量的水
有些人誤把脫水當成糖癮，試試看喝一馬克杯的水（約二百三十公克），然後等十到十五分鐘再進食。也可以將一些新鮮水果切片放入水中，讓水有甜味，例如檸檬、萊姆、柳橙或黃瓜。
六、用運動來轉移糖癮
當人突然想大吃含糖食物時，請動起來。運動會釋放令人感到愉悅的腦內啡，帶來跟糖或垃圾食品相似的快感。
七、多吃發酵食品
發酵食品包括優格、泡菜、德國酸菜、味噌和蘋果醋等。健康細菌會消滅多餘的糖，因為它們以糖為食。
八、讓血清素自然增加
充足睡眠，能使血清素增加。當身體有足夠時間充電時，會發現糖癮就沒那麼強烈。
九、用水果來滿足糖癮
新鮮的原形水果含有天然糖和纖維，這兩樣物質能減少血糖飆升。另外，新鮮水果還能提供維生素和抗氧化劑。
十、避免使用人工代糖
使用善品糖（Splenda）、怡口糖（Equal）、纖而樂代糖（Sweet'N Low）或其他低熱量甜味劑，只會讓你對真正的糖產生更大的渴望。
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