【養生DIY】低GI 燕麥蔬菜涼麵
文／王明勇涼麵在夏天很受歡迎，但往往這個時候就有營養學專家出來提醒大家涼麵的陷阱，除了熱量高的問題，添加物過多、鈉含量過高都會將更多不利健康的食材吃下肚！這一道我選用了膳食纖維豐富的燕麥麵，同樣是麵條，就比精製的白麵健康很多。涼麵中的醬料令人擔憂的還有用油問題，自己在家做，可以用富含Omega-3的亞麻仁油或紫蘇油加上堅果做成兩用的醬料！另外，我也用了很多蔬菜跟芭樂，除了纖維豐富、維生素C含量高，對於體質寒涼者，也可藉此好油堅果醬來平衡。
材料
綜合堅果……100 公克
白芝麻……50 公克
寡糖……4 湯匙
亞麻仁油或紫蘇油……50cc
燕麥麵（或蕎麥麵）……2 束
蒜仁……4 顆
醬油……2 湯匙
烏醋……1 湯匙
辣椒……少許
紅蘿蔔絲……半碗
綠豆芽……半碗
小黃瓜絲……半碗
芭樂絲……半碗
做法
1 湯鍋水滾後放入燕麥麵煮熟、瀝乾放入冰水中冰鎮，讓麵條口感更Q。
2 利用湯鍋的滾水再過一下紅蘿蔔絲與綠豆芽。
3 在多功能食物調理機中放入綜合堅果、白芝麻、寡糖及亞麻仁油或紫蘇油打勻，即成堅果芝麻醬，可以裝入乾淨玻璃瓶中冷藏保存。
4 取一半堅果芝麻醬加入蒜仁、醬油、烏醋、辣椒打勻，即成涼麵醬。
5 將燕麥麵鋪在盤底，放上紅蘿蔔絲與綠豆芽、小黃瓜絲及芭樂絲，再淋上醬汁即可食用。
營養小叮嚀
市售涼麵大部分使用黃麵條且份量多，平均一份是一到一碗半飯的熱量，然後配上一小撮的小黃瓜或紅蘿蔔。這樣不僅營養不均衡，整份吃下肚更會使血糖快速上升，
吃完後易昏昏沉沉且很快又會感覺到餓。如果真的要在外面購買涼麵，建議選擇蕎麥或燕麥製的麵條，可增加膳食纖維、維他命B 群及礦物質的攝取，並且搭配燙青菜與滷蛋或豆腐，這樣才夠均衡健康。
（取自《王明勇健康好煮義：80道安心美食健康煮》，平安文化出版）
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